Ile posiłków dziennie jeść dla zdrowia? Zasady zdrowej diety w pigułce

Ile posiłków dziennie jeść, by czuć się dobrze? A ile, gdy chcesz zgubić kilka nadprogramowych kilogramów? Wyjaśniamy, dlaczego warto spożywać regularne posiłki w ciągu dnia, a także jakie są zasady zdrowej i zbilansowanej diety. Jeśli jeszcze nie znasz tych wytycznych lub chcesz je sobie odświeżyć, zapraszamy do lektury poniższego artykułu. Przedstawiliśmy je w pigułce!
 

Spis treści:
1. Ile posiłków jeść dziennie
2. Dlaczego regularne jedzenie jest ważne
3. ile posiłków jeść na diecie odchudzającej
4. Czy regularne jedzenie pomaga w odchudzaniu
5. Zasady zdrowej diety

Ile posiłków dziennie jeść dla zdrowia?

Jedną z ważniejszych zasad zdrowego odżywiania się jest regularne spożywanie zdrowych posiłków w ciągu dnia. Za złoty standard uważa się jedzenie pięć razy dziennie w regularnych odstępach czasu. To rozkład, który sprawdza się w przypadku większości osób, które chcą odżywiać się zdrowo i różnorodnie, a także zadbać o wygląd sylwetki. Dlatego nasza dieta pudełkowa składa się z pięciu zbilansowanych i różnorodnych posiłków, komponowanych przez doświadczonego dietetyka. Korzystamy ze świeżych składników od sprawdzonych dostawców, a tworząc menu inspirujemy się kuchniami całego świata. Zestaw dietetyczny stanowi pełne, całodzienne wyżywienie. Uwzględnia trzy większe dania główne, czyli śniadanie, obiad oraz kolację, a także II śniadanie i podwieczorek, a więc dwie mniejsze przekąski. Warto podkreślić, że nasze posiłki składają się z różnorodnych składników, dzięki czemu jadłospis jest urozmaicony i ciekawy. Z nami nie zaznasz żywieniowej nudy! 

Ponieważ każdy z nas jest inny i ma odmienne przyzwyczajenia oraz potrzeby, liczbę posiłków spożywanych każdego dnia, warto dobrać indywidualnie zależnie od prowadzonego trybu życia. Warto wziąć pod uwagę również stan zdrowia, gdyż niektóre choroby wymagają ograniczenia lub zwiększenia ilości posiłków w ciągu dnia. 

Osoby, które wolą spożywać mniej, ale większych posiłków mogą ograniczyć się do czterech dań dziennie. Korzystając z naszej oferty, zalecamy wówczas połączenie we własnym zakresie np. II śniadania i podwieczorku, czy obiadu z podwieczorkiem. W ten sposób można łatwo zmniejszyć liczbę posiłków z pięciu do czterech, nadal ciesząc się zróżnicowanym menu. Natomiast osobom, które wolą jeść częściej, lecz mniejsze porcje, polecane będzie spożywanie regularnie pięciu posiłków dziennie.  

Dlaczego regularne jedzenie jest ważne dla zdrowia?

Regularne spożywanie posiłków każdego dnia daje szereg korzyści dla zdrowia. Zgodnie z zaleceniami warto zachowywać 3-4-godzinne odstępy. Organizm ma wówczas czas na strawienie dostarczonego pokarmu i wykorzystanie składników odżywczych – białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i składników mineralnych. Pomaga to zachować lepsze samopoczucie, a także ułatwia odchudzanie i sprzyja utrzymywaniu prawidłowej masy ciała. 

Systematyczne jedzenie zbilansowanych posiłków pozwala na bieżąco dostarczać energię i składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zapewniane częściej, a w mniejszych porcjach są lepiej przyswajane przez organizm i wykorzystywane na aktualne potrzeby. Jednoczenie pozwala to uniknąć uczucia ciężkości, przejedzenia i senności, które mogą pojawić się po obfitej porcji. Organizm szybko dostosowuje się do regularnego jedzenia, a po wyrobieniu nawyku sam upomina o przerwę na posiłek lub zdrową przekąskę.

Ile posiłków powinniśmy jeść na diecie odchudzającej? 

Warto podkreślić, że w przypadku odchudzania kluczowe jest spożywanie mniej kalorii, niż wynosi dzienne całkowite zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Można obliczy je korzystając z kalkulatorów dietetycznych dostępnych w internecie lub bezpłatnej konsultacji telefonicznej z naszymi dietetykami. Aby zdrowo schudnąć, deficyt nie musi być duży. Wystarczy ok. 500 kcal dziennie mniej, względem całodobowego zapotrzebowania. W miarę ubytku kilogramów warto ponownie weryfikować zapotrzebowanie kaloryczne, aby na bieżąco dobierać odpowiednią kaloryczność jadłospisu.

Zgodnie z wynikami badań naukowych osoby, które spożywają częściej mniejsze posiłki w ciągu dnia, tracą więcej tkanki tłuszczowej w porównaniu do osób, które spożywają 1-2 posiłki każdego dnia. Warto więc wyrobić sobie nawyk regularnego jedzenia, ponieważ sprzyja to dobremu samopoczuciu oraz atrakcyjnej sylwetce.

Czy regularne jedzenie pomaga w odchudzaniu?

Regularne spożywanie posiłków jest ważne dla utrzymania dobrego nastroju na co dzień, a także pomaga kontrolować łaknienie. Pozwala utrzymywać poziom cukru we krwi na optymalnym poziomie, co znacząco wpływa na samopoczucie. Warto wiedzieć, że obniżony poziom cukru we krwi jest związany z uczuciem głodu. Objawy, jakich wówczas doświadczamy to m.in.:

•    obniżona koncentracja, 
•    problemy ze skupieniem się na wykonywanym zadaniu, 
•    obniżona wrażliwość na stres, 
•    drażliwość,
•    wilczy apetyt zwłaszcza na słodycze i wysokokaloryczne potrawy,
•    senność,
•    zmęczenie.

Nasilone uczucie głodu wyostrza zmysł wzroku i smaku, co sprawia, że jemy więcej niż potrzebuje organizm. Sięgamy wówczas po wysokokaloryczne, lecz niekoniecznie zdrowe potrawy i przekąski. Chętniej wybieramy słodkie ciasteczka lub batonika, które zapewnią szybki zastrzyk energii, zamiast niskokalorycznych owoców bogatych w błonnik i witaminy. Niestety słodycze nie sycą na długo, w związku z czym szybko ponownie odczuwamy głód. Dlatego nieregularne jedzenie powoduje spożywanie zbyt dużej ilości kalorii w ciągu dnia. W dłuższej perspektywie czasu przyczynia się to do rozwoju nadwagi i otyłości, czyli gromadzenia nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej w ciele.

Zasady zdrowej diety

Zasady zdrowej diety dotyczą zarówno wyboru produktów spożywczych, a także komponowania posiłków. Poznaj najważniejsze z nich i stopniowo wprowadzaj do codzienności. Twoje samopoczucie z pewnością się poprawi!

Najważniejsze zasady zdrowej diety:

1. Jedz 5 zbilansowanych posiłków w ciągu dnia w regularnych odstępach czasu. Dzięki temu systematycznie dostarczysz organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Unikniesz uczucia głodu i sięgania po niezdrowe przekąski. 

2. Opieraj dietę o mało przetworzone produkty z krótkim składem recepturowym. Ogranicz potrawy typu fastfood, gotowe dania, słodycze, słone przekąski itp. To zwykle żywność o niskiej zawartości witamin, składników mineralnych, antyoksydantów i błonnika pokarmowego. Zapewnia natomiast dużo kalorii w małej porcji, często jest zasobna w sól i cukier oraz oczyszczone zboża. 

3. Spożywaj jak najwięcej warzyw i owoców, które zapewniają witaminy, składniki mineralne, antyoksydanty i błonnik. Ponieważ w większości składają się z wody dostarczają niewiele kalorii, a przy okazji zwiększają uczucie sytości. Ich obecność w diecie ułatwia odchudzanie i utrzymanie optymalnej masy ciała. Spożywaj je w formie surowej, jak i gotowane na parze lub w małej ilości wody, pieczone, grillowane beztłuszczowo lub z niewielką ilością oleju.

4. Wybieraj różnorodne produkty zbożowe, takie jak kasze, makarony, pieczywo, płatki zbożowe, ryż. Wymienione produkty dostarczają węglowodany złożone, które są dla organizmu podstawowym źródłem energii. Jeśli masz insulinooporność lub chorujesz na cukrzycę typu 2 wybieraj wyłącznie produkty pełnoziarniste, które mają niższy indeks glikemiczny. Oznacza to, że nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi po ich spożyciu. Ich dodatkową zaletą jest zwiększanie uczucia sytości oraz pomagają przeciwdziałać zaparciom.

5. Jedz 2-3 porcje produktów mlecznych bez dodatku cukru i o średniej zawartości tłuszczu. Jogurt, kefir, serek ziarnisty, twaróg czy skyr to produkty będące źródłem wapnia w diecie. To składnik niezbędny dla zachowania mocnych kości i zębów. Jego wartościowym źródłem są również sery. Ponieważ sery są źródłem niezdrowych tłuszczów nasyconych, lepiej spożywać je w niewielkich ilościach.

6. Wybieraj chude mięso drobiowe, zamiast tłustego, czerwonego mięsa, które jest również źródłem cholesterolu. Kilka razy w tygodniu staraj się zastępować mięso nasionami strączków np. soczewicą, ciecierzycą, grochem, fasolą, a także tofu lub jajkami. Co najmniej dwa razy w tygodniu spożywaj dania rybne. Wybieraj tłuste gatunki ryb, które dostarczają witaminę D oraz kwasy tłuszczowe omega-3. Ryba może stanowić składnik obiadu, ale także pasy na kanapki, sałatki czy dodatek do wytrawnych omletów.

7. W niewielkich ilościach dodawaj do posiłków produkty będące źródłem zdrowych nienasyconych tłuszczów roślinnych. Polecane są przede wszystkim orzechy włoskie, arachidowe, pistacje, nerkowce, migdały, orzechy laskowe, nasiona słonecznika, pestki dyni, nasiona chia, a także olej rzepakowy, oliwa z oliwek i olej lniany. Całkowita eliminacja tłuszczu z diety nie jest wskazana, gdyż umożliwia przyswajanie niektórych składników np. witamin A, D, E i K czy antyoksydantów.

8. Ogranicz spożywanie słodkich i słonych przekąsek, które są źródłem pustych kalorii. Unikaj ich szczególnie przy insulinuoporności, cukrzycy typu 2, a także dużych ilości jeśli chcesz schudnąć. Słodycze zastępuj świeżymi lub suszonymi owocami, a słone warzywami z lekkim dipem lub orzechami. To produkty o wysokiej wartości odżywczej.

9. Pij wodę mineralną, a jednocześnie zrezygnuj ze słodkich napojów. Smak wody możesz poprawić dodając do niej sok z cytryny, pomarańczy lub grejpfruta, plasterki zielonego ogórka, truskawek czy listki świeżej mięty. Sprawdzą się też herbatki ziołowe lub owocowe bez cukru.

10. Ogranicz dodawanie soli do posiłków, natomiast zastępuj ją ziołami i przyprawami. Nadmiar soli w diecie, zarówno tej dodanej do dań, jak i obecnej w produktach, sprzyja obrzękom i przyczynia się do rozwoju nadciśnienia tętniczego krwi. Jej źródłem są m.in. pieczywo, kiszonki, konserwy, wędliny, parówki oraz produkty wędzone. Zdrowa dieta powinna dostarczać do 5 g soli dziennie. 

Szukasz zbilansowanej diety pudełkowej, która jest skomponowana zgodnie z zasadami zdrowej diety? Dobrze trafiłeś! Oferujemy szereg urozmaiconych jadłospisów w różnych wariantach kalorycznych. Znajdziesz u nas zarówno diety mięsne np. dietę standardową lub dietę pudełkową z niskim indeksem glikemicznym, a także bezmięsne – diety wegetariańską z rybami, wegetariańską lub wegańską. Jeśli nie tolerujesz laktozy, nabiału lub glutenu mamy również dedykowane propozycje. Na wszelkie pytania chętnie odpowiedzą nasi dietetycy.