Dieta przeciwzapalna

Dieta przeciwzapalna uznawana jest za jeden z najzdrowszych modeli żywienia. Naukowcy dowiedli, że ma korzystny wpływ na gospodarkę glukozowo-insulinową, masę ciała i zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych chorób! Z tego artykułu dowiesz się jakie są zasady diety przeciwzapalnej, jakie produkty warto jeść, aby pozbyć się wolnych rodników oraz jakich efektów możesz oczekiwać jedząc produkty przeciwzapalne. Miłego czytania!

Spis treści

1. Dieta przeciwzapalna

• Pozytywne i negatywne efekty diety przeciwgrzybiczej

2. Najsilniejsze produkty przeciwzapalne

• Owoce i warzywa przeciwzapalne
• Przyprawy przeciwzapalne
• Inne naturalne produkty przeciwzapalne

3. Jedzenie przeciwzapalne - przykładowa dieta na stan zapalny

Dieta przeciwzapalna

Zanim opowiem Ci o diecie przeciwzapalnej muszę wyjaśnić czym w ogóle jest stan zapalny. Stan zapalny, to odpowiedź układu odpornościowego organizmu na patogeny. Organizm chce się bronić przed bakteriami, wirusami i toksynami - usunąć je i regenerować tkanki. Długotrwały stan zapalny może prowadzić do rozwoju niektórych chorób! Są to m.in.:

• cukrzyca typu II,
• depresja,
• choroby sercowo-naczyniowe,
• niektóre nowotwory,
• przewlekła choroba nerek,
• niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby,
• choroby autoimmunizacyjne,
• choroby neurodegeneracyjne.

Skutki stanu zapalnego obejmują również objawy behawioralne tj.:

• zmęczenie,
• smutek,
• zmniejszone libido,
• zaburzenia snu,
• wycofanie społeczne,
• podwyższone ciśnienie krwi.

Przewlekłe choroby zapalne zostały uznane za najważniejszą przyczynę zgonów we współczesnym świecie, przy czym ponad 50% wszystkich wszystkich zgonów można przypisać chorobom związanym ze stanem zapalnym. Z tego powodu temat diety przeciwzapalnej powinien Cię bardzo zainteresować!

Zachodni model żywienia, który obfituje w:

• wysokokaloryczną żywność,
• cukry proste,
• nasycone kwasy tłuszczowe,
• przetworzoną żywność

nasila stan zapalny organizmu. Również nadwaga i otyłość nie sprzyjają zdrowiu. Nadmiar tkanki tłuszczowej wydziela mediatory stanu zapalnego. Co więc robić, aby tego uniknąć?

Z pomocą przychodzi dieta przeciwzapalna! Dieta antyzapalna powinna:

• dostarczać dużą ilość błonnika pokarmowego w postaci owoców, warzyw, nasion i orzechów, a także pełnoziarnistych produktów zbożowych,
• mieć niski ładunek glikemiczny (tak jak nasza dieta pudełkowa niskoglikemiczna),
• obfitować w kolorowe owoce i warzywa, które dostarczają mnóstwa witamin i składników mineralnych,
• bazować na produktach pochodzenia roślinnego. Ilość mięsa powinna być ograniczona. Do diety możesz włączyć ryby, owoce morza, nasiona roślin strączkowych i roślinne alternatywy mięsa np. tofu, tempeh, czarna fasola, seitan,
• dostarczać dużą ilość polifenoli w postaci owoców, warzyw, nasion roślin strączkowych, ziół,
• obfitować w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których źródłem są oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej lniany, olej z ogórecznika, olej z czarnuszki), orzechy i nasiona, ryby i owoce morza.

Jednocześnie z diety powinnaś/eś wyeliminować lub ograniczyć:

• sól - zmień ją na zioła,
• produkty wysokoprzetworzone takie jak: słodycze, fastfoody, przetwory mięsne, gotowe sosy i przyprawy,
• czerwone mięso, a także tłuste mięso np. słonina, boczek, parówki, pasztety,
• tłusty nabiał m.in. mleko, śmietanę,
• przetworzone tłuszcze takie jak: olej kokosowy, olej palmowy, masło, masło klarowane, smalec,
• oczyszczone produkty zbożowe z białej mąki,
• produkty z wysokim ładunkiem glikemicznym.

Dieta przeciwzapalna zaleca ograniczenie cukrów prostych do 10% energii diety. Jako zdrowy zamiennik słodyczy może pojawiać się gorzka czekolada i kakao, które są bogate w polifenole.

Jedzenie przeciwzapalne powinno być różnorodne. Pamiętaj, aby w każdym posiłku znalazło się źródło owoców i/lub warzyw, porcja białka (w postaci np. strączków, mięsa, ryb) oraz węglowodany złożone (np. kasza, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, pieczywo pełnoziarniste). W założenia tej diety idealnie wpisuje się dieta śródziemnomorska, dieta wegetariańska z rybami,  dieta DASH, a nawet dieta wegańska (roślinna).

Aby osiągnąć najlepsze korzyści z diety musisz również zadbać o odpowiednią obróbkę termiczną. Najzdrowsze jest gotowanie na parze, pieczenie i blanszowanie. Tak przygotowane potrawy tracą najmniej witamin i składników mineralnych. Wystrzegaj się smażenia, szczególnie na głębokim tłuszczu. A jeśli musisz to robić, to wybierz odpowiedni tłuszcz np. oliwę z oliwek. Pamiętaj, że smażone potrawy mają więcej kilokalorii i są ciężkostrawne.

Kto powinien stosować dietę antyzapalną?

Dieta bogata w witaminy przeciwzapalne może być stosowana przez wszystkich! Są jednak osoby, które dzięki takiemu modelowi żywienia mogą osiągnąć dodatkowe korzyści. Mowa o osobach z:

• Hashimoto - to choroba tarczycy o podłożu zapalnym, ale połączenie farmakoterapii i odpowiedniej diety może doprowadzić do tzw. remisji czyli wyciszenia objawów,
• endometriozą - u kobiet z tą endokrynopatią dieta antyzapalna może złagodzić dolegliwości choroby,
• depresją,
• nowotworami,
• chorobą Alzheimera,
• nadwagą i otyłością - osoby z nadmierną masą ciała mają zwiększoną liczbę komórek tłuszczowych (adipocytów) i wytwarzają wyższy poziom leptyny. A jej wyższy poziom wiąże się z wytwarzaniem w surowicy markerów stanu zapalnego, takich jak białko C-reaktywne (CRP), czynnik martwicy nowotworów α (TNF-α) i interleukina 6 (IL-6). Badania naukowe dowiodły, że redukcja masy ciała wiąże się ze zmniejszeniem stanu zapalnego.
• zaburzeniami hormonalnymi np. zespołem policystycznych jajników (PCOS).

Ponadto dieta przeciwzapalna wspiera kondycję mikrobioty jelitowej, która ma wpływ na odporność człowieka.

Najsilniejsze produkty przeciwzapalne

Stres oksydacyjny, to brak równowagi między wolnymi rodnikami a antyoksydantami (to one są podstawą diety przeciwzapalnej). Źródłem przeciwutleniaczy są głównie produkty roślinne. Aby łatwiej było określić ich skuteczność powstała skala ORAC (oxygen radical absorbance capacity). To jedna z najczęstszych metod określającą zdolność wiązania wolnych rodników. Z tej części artykułu dowiesz się jakie są najsilniejsze produkty przeciwzapalne.

Owoce i warzywa przeciwzapalne

Wykazano, że owoce i warzywa przeciwzapalne oddziaływują w różny sposób na wolne rodniki np. poprzez ich blokowanie. Najwyższym potencjałem antyoksydacyjnym charakteryzują się:

• żurawina świeża,
• karczoch,
• jeżyny,
• rzodkiewka,
• truskawki,
• śliwki,
• czarna porzeczka,
• szparagi,
• czerwona kapusta,
• maliny,
• buraki liściowe,
• kapusta włoska,
• borówki,
• rukola,
• agrest,
• szczypiorek,
• szpinak,
• kiełki lucerny,
• brokuły,
• porzeczki białe i czerwone,
• czereśnie,
• granat.

Patrząc na tę listę wniosek nasuwa się jeden. Twój jadłospis powinien obfitować w kolorowe warzywa i owoce!

Przyprawy przeciwzapalne

Według skali ORAC najsilniejszymi przyprawami przeciwzapalnymi są:

• goździki mielone,
• oregano suszone,
• tymianek suszony,
• cynamon,
• rozmaryn suszony,
• kurkuma,
• ziele angielskie,
• majeranek,
• kakao,
• kolendra,
• bazylia.

Patrząc na powyższe dane w Twoim jadłospisie powinny pojawiać się różnorodne przyprawy przeciwzapalne. Jesień i zima są idealnym czasem do przygotowywania kakaowych owsianek z cynamonem i goździkami. W okresie obniżonej odporności możesz sięgnąć po domowe shoty z kurkumą. Prosta dieta przeciwzapalna może poprawić Twoje samopoczucie bardzo szybko. Swoje ulubione dania mięsne możesz doprawić oregano i tymiankiem. Wachlarz przeciwzapalnych przypraw jest szeroki i na pewno uda Ci się je wprowadzić do menu.

Inne naturalne produkty przeciwzapalne

Poza wymienionymi źródłami antyoksydantów musisz pamiętać o naturalnych produktach przeciwzapalnych. Należą do niech:

• niesłodzony sok pomarańczowy,
• herbata (zielona i czarna),
• kawa,
• sok z pomidorów (jest źródłem likopenu - silnego przeciwutleniacza),
• ryby np. łosoś, dorsz, pstrąg, sardynka, szprot,
• nasiona roślin strączkowych np. fasola, ciecierzyca, soczewica, bób, soja.

Osoby z anemią powinny unikać spożywania herbaty razem z posiłkiem, który jest bogaty w żelazo. Poza dobroczynnymi właściwościami polifenoli mogą one obniżyć wchłanianie żelaza i pogłębić anemię! Jeśli masz problem ze swoją gospodarką żelazową, to zachowaj minimum godzinę przerwy między posiłkiem a herbatą.

Jedzenie przeciwzapalne - przykładowa dieta na stan zapalny

Znasz już zasady diety przeciwzapalnej, ale nadal brakuje Ci pomysłów na posiłki?  Specjalnie dla Ciebie przygotowałam przeciwzapalna dietę, która jest różnorodna i smaczna!

Śniadanie - Gryczanka z jabłkiem i żurawiną

Składniki

• płatki gryczane - 50 g
• mleko - 250 ml
• jabłko - 150 g
• żurawina suszona - 12 g
• orzechy włoskie - 15 g
• syrop klonowy - 2,5 g

Przygotowanie

1. Zagotuj mleko w garnku.
2. Dodaj płatki gryczane, żurawinę oraz syrop klonowy.
3. Gotuj kilka minut, aż płatki napęcznieją mieszając co jakiś czas.
4. W tym czasie upraż na patelni obrane i pokrojone w kostkę jabłko z dodatkiem cynamonu.
5. Gotową gryczankę podaj z prażonym jabłkiem i posiekanymi orzechami

II śniadanie - Grzanki z serem camembert i szynka parmeńską

Składniki

• chleb żytni razowy - 60 g
• ser camembert - 60 g
• szynka parmeńska - 30 g
• rukola - 20 g
• oliwa z oliwek - 5 g

Przygotowanie

1. Chleb opiecz w tosterze.
2. Na grzankach ułóż kolejno plastry sera, szynkę i rukolę.
3. Całość polej oliwą.

Obiad - Makaron smażony z tofu i jajkiem

Składniki

• makaron sojowy - 120 g
• tofu wędzone - 200 g
• kapusta pekińska - 100 g
• papryka czerwona - 75 g
• marchew - 45 g
• jaja kurze  - 56 g (1 szt.)
• cebula - 100 g
• sos sojowy - 20 g
• czosnek - 5 g
• oliwa z oliwek - 20 ml
• szczypiorek - 5 g
• przyprawy: papryka chili (płatki), sól, pieprz czarny

Przygotowanie

1. Ugotuj makaron według zaleceń producenta.
2. Podsmaż na oliwie drobno posiekaną cebulę oraz czosnek.
3. Dodaj poszatkowaną kapustę oraz paprykę i marchew pokrojone w słupki.
4. Podsmaż warzywa przez ok.5 min i dodaj pokrojone w kostkę tofu oraz przyprawy.
5. Na patelnię wbij jajko i smaż mieszając aż się zetnie.
6. Na koniec dodaj ugotowany makaron oraz sos sojowy, dokładnie wymieszaj
7. Gotowe danie podawaj z posiekanym szczypiorkiem

Podwieczorek - Smoothie jeżynowe

Składniki

• jeżyny - 65 g
• jabłko - 75 g
• woda - 125 ml

Przygotowanie

1. Zmiksuj ze sobą obrane i pokrojone w kostkę jabłko, jeżyny i wodę.

Kolacja - Zupa krem z kalarepy

Składniki

• kalarepa - 160 g
• ziemniaki - 140 g
• por - 28 g
• bulion warzywny - 250 g
• oliwa z oliwek - 10 g
• jogurt naturalny - 40 g
• przyprawy: sól, pieprz, rozmaryn

Przygotowanie

1. Obrane ziemniaki i kalarepę pokrój w kostkę, a por w plastry.
2. Podsmaż warzywa razem w garnku na oliwie przez kilka minut.
3. Zalej warzywa bulionem i gotuj ok.15 min., aż będą miękkie.
4. Dopraw zupę solą, pieprzem i rozmarynem.
5. Zmiksuj zupę na krem z dodatkiem jogurtu.

Żywność przeciwzapalna powinna stanowić istotny element Twojego jadłospisu. Sięgaj po świeże owoce, warzywa i różnorodne przyprawy. Pamiętaj, aby ograniczyć żywność przetworzoną bogatą w tłuszcze. Obecny pęd życia, stres i brak czasu na regenerację sprzyja wolnym rodnikom. Dlatego mam nadzieję, że ten artykuł pomógł Ci zrozumieć jak ważna jest dieta na stan zapalny.

Bibliografia

1. Furman D, Campisi J, Verdin E, Carrera-Bastos P, Targ S, Franceschi C, Ferrucci L, Gilroy DW, Fasano A, Miller GW, Miller AH, Mantovani A, Weyand CM, Barzilai N, Goronzy JJ, Rando TA, Effros RB, Lucia A, Kleinstreuer N, Slavich GM. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med. 2019 Dec;25(12):1822-1832. doi: 10.1038/s41591-019-0675-0. Epub 2019 Dec 5. PMID: 31806905; PMCID: PMC7147972.
2. Gardener SL, Rainey-Smith SR, Martins RN. Diet and Inflammation in Alzheimer's Disease and Related Chronic Diseases: A Review. J Alzheimers Dis. 2016;50(2):301-34. doi: 10.3233/JAD-150765. PMID: 26682690.
3. Halpern G, Schor E, Kopelman A. Nutritional aspects related to endometriosis. Rev Assoc Med Bras (1992). 2015 Nov-Dec;61(6):519-23. doi: 10.1590/1806-9282.61.06.519. PMID: 26841161.
4. Soltani S, Chitsazi MJ, Salehi-Abargouei A. The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) on serum inflammatory markers: A systematic review and meta-analysis of randomized trials. Clin Nutr. 2018 Apr;37(2):542-550. doi: 10.1016/j.clnu.2017.02.018. Epub 2017 Mar 2. PMID: 28302405.