Dietetyczna kolacja

Chcesz schudnąć szybko i skutecznie? Stosujesz dietę, ale nie widzisz efektów? A może masz problemy z podjadaniem wieczorami? Czy dietetyczna kolacja, to rozwiązanie Twoich problemów? O tym przeczytasz w tym artykule.

Spis treści:

1. Dietetyczne kolacje - czyli co jeść żeby dobrze spać?
2. Niskokaloryczna kolacja - sposób na udane odchudzanie?
3. Niskokaloryczna kolacja - przepisy
4. Dietetyczna kolacja na ciepło - przepisy na jesienno-zimowe wieczory

Dietetyczne kolacje - czyli co jeść żeby dobrze spać?

Pewnie Cię nie zaskoczę jeśli powiem, że coraz więcej dowodów naukowych sugeruje, że dieta i sen mogą być ze sobą powiązane. Jak więc powinna wyglądać dietetyczna kolacja? Oto kilka zasad dietetycznej kolacji na lepszy sen:

Sprawdź nasze diety

• jedz węglowodany - przegląd 19 badań naukowych wykazał, że spożycie większej ilości węglowodanów na kolację najskuteczniej poprawia jakość snu i fazę REM (ta faza odpowiada za oczyszczanie naszego mózgu z emocji, a także pomaga utrzymać zdrowie fizyczne i psychiczne). Dobrym źródłem węglowodanów są: pieczywo, kasze, makarony, ryż, warzywa, makarony, płatki owsiane,
• jedz białko - badania naukowe wskazują, że osoby, których kolacja jest bogata w białko rzadziej się wybudzają w nocy. Ponadto wyższy udział białka w diecie działa korzystnie na jakość snu u osób na dietach odchudzających. Uwzględnij w swojej diecie: nabiał, chude mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych, orzechy i nasiona,
• uważaj na tłuszcz - oczywiście nie musisz go unikać, ale jego nadmiar może skrócić sen. Staraj się ograniczyć fast-foody, wyroby cukiernicze, chipsy, przetworzone wyroby mięsne, gotowe mieszanki przypraw, smalec, śmietanę. W ich miejsce wprowadź: tłuste ryby, nasiona, oleje roślinne np. oliwę z oliwek, olej z wiesiołka, olej lniany.
• magnez - jego niedobór pogarsza jakość snu i/lub występowanie bezsenności. Źródłem magnezu są: nasiona roślin strączkowych, kakao, orzechy, kasza gryczana, kasza jaglana, ryż brązowy, płatki owsiane,

• selen i wapń - niedobór tych pierwiastków może powodować bezsenność. Pamiętaj, aby w Twojej diecie występowały ich źródła np. nabiał, mak, suszone figi, brokuły (źródło wapnia) oraz orzechy brazylijskie, nasiona roślin strączkowych, kapusta biała (źródło selenu),
• uważaj na cukier - nadwyżka kaloryczna może pogarszać jakość snu. Zastanów się czy nie jesz pod wpływem emocji np. odreagowując stresujący dzień. W takiej sytuacji warto sięgnąć po pomoc psychodietetyka. W kontekście nadwyżki kalorycznej powinnaś/eś zwrócić również uwagę na tzw. ,,higienę jedzenia’’. Czy wiesz, że jemy najwięcej gdy patrzymy w telefon/telewizor? Wprowadź od dziś zasadę uważnego jedzenia i przegryzaj dokładnie każdy kęs w ciszy bez rozpraszaczy. Szybko zauważysz, że dotychczasowa kolacja syci Cię na dłużej,
• jedz soję - fitoestrogeny obecne w soi mogą poprawiać jakość snu. Dodatkowo obecność L-ornityny może łagodzić stres (poprzez obniżenie kortyzolu - hormonu stresu) i poprawiać nastrój,
• ogranicz mięso - badanie naukowe przeprowadzone na grupie nieco ponad 1000 osób wykazało, że osoby, które jedzą powyżej 128 g mięsa dziennie śpią gorzej, krócej i mają wyższe ryzyko chrapania. Mięso jedz zamiennie z rybami i nasionami roślin strączkowych,
• jedz produkty bogate w tryptofan - tryptofan, to prekursor melatoniny, która jest odpowiedzialna za regulację rytmu dobowego. Źródłem tryptofanu są: jaja, chude mięso, ryby, orzechy ziemne, orzechy nerkowca, nasiona słonecznika, banany, wiśnie, awokado.

Jeśli chcesz spać dobrze, to ogranicz picie kofeiny (kawy, herbaty, kakao) na kilka godzin przed snem. Pomocne mogą być natomiast ciepłe napoje np. woda, mleko. Alternatywą są też ciepłe dietetyczne kolacje. Przykładowe przepisy znajdziesz w dalszej części tego artykułu.

Niskokaloryczna kolacja - sposób na udane odchudzanie

Wśród osób na diecie odchudzającej często się mówi, że rezygnują z kolacji, aby szybciej/więcej schudnąć. Słusznie? Aby zapewnić dobry sen i regenerację warto jeść kilka zbilansowanych posiłków w ciągu dnia - tak jak oferuje nasz catering. Natomiast muszę przyznać, że niskokaloryczna kolacja może być dobrym rozwiązaniem dla niektórych osób. Dowodzi tego badanie naukowe przeprowadzone na grupie kobiet z nadwagą/otyłością z zespołem metabolicznym. Uczestniczki badania podzielono na dwie grupy. W każdej grupie kobiety jadły tyle samo kilokalorii (około 1400), ale ilość energii była inaczej rozłożona na poszczególne posiłki. Kobiety z pierwszej grupy jadły według schematu:

• śniadanie - 700 kcal
• obiad - 500 kcal
• kolacja - 200 kcal

Kobiety z drugiej grupie jadły według schematu:

• śniadanie - 200 kcal
• obiad - 500 kcal
• kolacja - 700 kcal

Nie uwierzysz jakie były wyniki! Kobiety, które jadły niskokaloryczne kolacje schudły 8,7 kg w ciągu 12 tygodni, a druga grupa kobiet tylko 3,6 kg. Ponadto dietetyczna kolacja poprawiła parametry gospodarki glukozowo-insulinowej (spadek stężenia glukozy i insuliny na czczo), co ma ogromne znaczenie w profilaktyce Insulinooporności i cukrzycy typu II! To badanie dowodzi, że niskokaloryczna kolacja może być dobrym rozwiązaniem na odchudzanie i profilaktykę zaburzeń metabolicznych. Pamiętaj jednak, że to nie wszystko, bo poza odpowiednim zbilansowaniem posiłków musisz jeść odpowiednią ilość kilokalorii. Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wyliczą nasi dietetycy, a następnie dobiorą dietę idealną do Twoich potrzeb. Jeżeli szukasz sposobu na uregulowanie cukru we krwi sprawdź naszą dietę o niskoglikemiczną.

Wyjątek od zasady niskokalorycznej kolacji stanowią sportowcy i osoby bardzo aktywne fizycznie, które trenują po południu lub wieczorem. W ich przypadku tak niska kaloryczność kolacji może nie zapewnić odpowiedniej sytości po treningu. Jeśli prowadzisz aktywny tryb życia w drugiej części dnia, to rozkład kaloryczności na posiłki zaplanuj indywidualnie bądź skorzystaj z naszej diety sportowej.

Niskokaloryczna kolacja - przepisy

Kolacje dietetyczne mogą być Twoją drogą do wymarzonej sylwetki. Poza kalorycznością pamiętaj o wskazówkach, które opisałam wcześniej. Dobrze zbilansowana kolacja pozwoli Ci odpocząć podczas snu, dzięki czemu obudzisz się pełna/en energii i zapału do działania. Mam dla Ciebie kilka propozycji na niskokaloryczne kolacje.

Niskokaloryczna kolacja - sałatka z gruszką i camembertem

• gruszka - 60 g
• camembert - 50 g
• rukola - 25 g
• olej lniany - 5 ml
• orzechy włoskie - 15 g

Przygotowanie:

1. Gruszkę i camemberta pokrój
2. Rukolę umyj i ułóż na talerzu
3. Gruszkę i rukolę połóż na rukoli
4. Orzechy rozdrobnij i posyp nimi sałatkę
5. Danie skrop olejem lnianym

Kolacja dietetyczna - koktajl czekoladowo-orzechowy

• mleko/napój roślinny - 250 ml
• twaróg - 50 g
• orzechy brazylijskie - 21 g
• banan - 120 g

Przygotowanie

1. Zblenduj wszystkie składniki razem

Dietetyczna kolacja na odchudzanie - buratta z grillowanymi pomidorkami

• buratta - 80 g
• pomidorki koktajlowe - 100 g
• oliwa z oliwek - 5 ml
• bazylia - 5 g
• przyprawy: sól, pieprz

Przygotowanie:

1. Pomidorki ułóż w naczyniu żaroodpornym, oprósz je solą, pieprzem i polej oliwą
2. Piecz pomidorki ok. 20 minut w 180°C
3. Przełóż burratę do miseczki i dodaj upieczone pomidorki Całość posyp bazylią

Kolacja niskokaloryczna - dorsz z jogurtowym sosem na szpinaku

• dorsz - 100 g
• szpinak - 25 g
• jogurt naturalny - 40 g
• musztarda - 20 g
• czosnek - 2,5 g
• oliwa z oliwek - 10 ml
• sok z cytryny - 3 ml
• przyprawy: sól, pieprz

Przygotowanie:

1. Rybę skrop sokiem z cytryny i dopraw solą oraz pieprzem
2. Usmaż rybę na oliwie z obu stron
3. Wymieszaj jogurt z czosnkiem przeciśniętym przez praskę oraz musztardą
4. Dopraw sos solą i pieprzem
5. Rybę ułóż na szpinaku i polej sosem

Dietetyczne kolacje na ciepło - przepisy na jesienno-zimowe wieczory

Jak już wiesz z poprzedniej części artykułu spożywanie ciepłych napojów może poprawić jakość snu. Nic nie stoi na przeszkodzie, abyś od dziś wprowadziła do swojego menu niskokaloryczne kolacje na ciepło. Oto kilka propozycji na dietetyczne kolacje.

Niskokaloryczna kolacja na ciepło - zupa krem z papryki

• bulion warzywny - 250 ml
• papryka czerwona - 140 g
• soczewica - 45 g
• cebula - 25 g
• oliwa z oliwek - 10 ml
• pestki dyni - 10 g

Przygotowanie:

1. Cebulę i paprykę pokrój w kostkę
2. W garnku zagotuj bulion, dodaj warzywa i soczewicę. Gotuj około 12 minut
3. Warzywa zblenduj razem z bulionem
4. Na suchej patelni upraż pestki dyni i posyp nimi krem

Dietetyczna kolacja aromatyczne warzywa z sosem tzatziki

• brokuł - 200 g
• ziemniaki - 70 g
• ogórek zielony - 50 g
• czosnek - 5 g
• jogurt typu skyr - 30 g
• oliwa z oliwek - 10 ml
• przyprawy: majeranek, papryka wędzona, rozmaryn

Przygotowanie:

1. Ziemniaki obierz ze skórki i pokrój w paski. Brokuł podziel na mniejsz różyczki
2. Warzywa skrop oliwą z oliwek i dopraw. Piecz 25 minut w 180°C
3. Czosnek przeciśnij przez praskę, ogórka zetrzyj na tarce
4. Do jogurtu dodaj czosnek i ogórka, wymieszaj. Sos zjedz z warzywami

Dietetyczna kolacja na ciepło - budyniowa owsianka z borówkami i nerkowcami

• borówki - 50 g
• budyń czekoladowy w proszku - 5 g
• mleko spożywcze - 200 ml
• nasiona chia - 10 g
• orzechy nerkowca - 30 g
• płatki owsiane - 30 g

Przygotowanie:

1. Do garnka wlej mleko, budyń i nasiona chia. Dokładnie wymieszaj składniki i dodaj płatki owsiane. Gotuj, aż płatki zwiększą swoją objętość.
2. Owsiankę zjedz z ulubionymi orzechami i owocami.

Potrawka warzywna z ciecierzycą

• ryż basmati - 50 g
• papryka czerwona - 75 g
• cukinia - 75 g
• pieczarki - 40 g
• ciecierzyca (w zalewie) - 100 g
• cebula - 50 g
• czosnek - 5 g
• bulion warzywny - 150 g
• oliwa z oliwek - 10 ml

przyprawy: sól, pieprz, curry

Przygotowanie:

1. Ugotuj ryż z dodatkiem curry
2. Zeszklij na oliwie drobno posiekaną cebulę i czosnek
3. Dodaj pokrojone na mniejsze części pieczarki, pokrojoną w kostkę paprykę oraz cukinię
4. Podsmaż warzywa przez chwilę, następnie dodaj opłukaną ciecierzycę, sól, pieprz oraz bulion
5. Duś wszystko razem przez ok.10 min. Dodaj ugotowany ryż i wymieszaj dokładnie

Mam nadzieję, że te przepisy są dla Ciebie ciekawą inspiracją na niskokaloryczne kolacje. A jeśli Twoim celem jest redukcja masy ciała i nie wiesz od czego ją zacząć, to skorzystaj z naszego cateringu dietetycznego, który oferuje dietetyczne kolacje inspirowane smakami z całego świata!

Bibliografia:

1. Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013 Dec;21(12):2504-12. doi: 10.1002/oby.20460. Epub 2013 Jul 2. PMID: 23512957.
2. Godos J, Grosso G, Castellano S, Galvano F, Caraci F, Ferri R. Association between diet and sleep quality: A systematic review. Sleep Med Rev. 2021 Jun;57:101430. doi: 10.1016/j.smrv.2021.101430. Epub 2021 Jan 16. PMID: 33549913.
3. Kwan RM, Thomas S, Mir MA. Effects of a low carbohydrate isoenergetic diet on sleep behavior and pulmonary functions in healthy female adult humans. J Nutr. 1986 Dec;116(12):2393-402. doi: 10.1093/jn/116.12.2393. PMID: 3100737.
4. Du C, Almotawa J, Feldpausch CE, Folk SYL, Parag H, Tucker RM. Effects of macronutrient intake on sleep duration and quality: A systematic review. Nutr Diet. 2022 Feb;79(1):59-75. doi: 10.1111/1747-0080.12671. Epub 2021 Apr 19. PMID: 33876534.
5. Du C, Almotawa J, Feldpausch CE, Folk SYL, Parag H, Tucker RM. Effects of macronutrient intake on sleep duration and quality: A systematic review. Nutr Diet. 2022 Feb;79(1):59-75. doi: 10.1111/1747-0080.12671. Epub 2021 Apr 19. PMID: 33876534.
6. St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE. Effects of Diet on Sleep Quality. Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):938-49. doi: 10.3945/an.116.012336. PMID: 27633109; PMCID: PMC5015038
7. Nielsen FH, Johnson LK, Zeng H. Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. Magnes Res. 2010 Dec;23(4):158-68. doi: 10.1684/mrh.2010.0220. Epub 2011 Jan 4. PMID: 21199787.