Jak nie przytyć w Święta Bożego Narodzenia?

Jak nie przytyć w Święta Bożego Narodzenia?

Wigilia i Święta Bożego Narodzenia obfitują w smaczne potrawy i ciasta, które nie codziennie goszczą na naszych stołach. Są to różnego rodzaju dania rybne, pierogi, aromatyczny barszcz i zupa grzybowa, z ciast makowiec, kremowy sernik i bakaliowy keks, a do picia kompot z suszonych owoców. W wielu domach na świątecznym stole musi znaleźć się również tradycyjna sałatka jarzynowa, którą spaja majonez. Wigilijne potrawy, a także te spożywane podczas dwóch kolejnych dni świątecznych mogą zapewniać dużą ilość kalorii. Bardziej kaloryczne są wytrawne smażone potrawy, a także słodkości, które zapewniają sporą ilość cukru, lukru lub kremów maślanych. Co zrobić, aby nie przytyć w święta? Zapoznaj się z naszymi praktycznymi poradami!

Spis treści:

1. Czy w czasie świąt można dużo przytyć?
2. Dlaczego po świętach dochodzi do wzrostu masy ciała?
3. Jak jeść w święta, żeby nie przytyć? Porady
4. Kaloryczność tradycyjnych świątecznych potraw
5. Polecane rodzaje aktywności fizycznych na okres świąteczny

Czy w czasie świąt można dużo przytyć?

Wigilia oraz święta Bożego Narodzenia trwają w sumie trzy dni. To czas, który spędzamy wspólnie z rodziną i przyjaciółmi. Na ten wyjątkowy i magiczny okres czekamy cały rok, natomiast towarzyszą mu też obawy związane z przyrostem wagi spowodowane świątecznym jedzeniem. Większość osób spędzi święta przy stole, jedząc smakowite potrawy przygotowane samodzielnie lub przez gospodarza. Z pewnością też zje więcej kalorii, niż wynosi ich całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, a aktywność fizyczna będzie niska. Czy jednak trzy dni i zbyt duża ilość jedzenia może doprowadzić do znacznego zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej w ciele? Niekoniecznie!

Przyjmuje się, że aby przytyć 1 kilogram, trzeba zjeść dodatkowo ok. 7700 kcal więcej, niż wynosi dzienne zapotrzebowanie organizmu. Ponieważ święta trwają trzy dni, uśredniając, każdego dnia należałoby zjeść dodatkowo ok. 2566 kcal (tj. 7700 kcal/3=2566 kcal). Osoba, której zapotrzebowanie kaloryczne to 2000 kcal na dzień, musiałaby jeść przez święta dwa razy więcej niż potrzebuje, a więc ok. 4566 kcal, aby po nich być cięższa o 1 kilogram. Aby przytyć dwa kilogramy, nasza przykładowa osoba musiałaby zjadać ponad 7000 kcal, co jest nie lada wyzwaniem! Innymi słowy, trzy razy więcej kalorii niż zwykle. Mając te informacje, część osób z pewnością zastanawia się, dlaczego na wadze po świętach widzimy zwykle wynik wyższy o kilka kilogramów. 

Jedną z przyczyn jest fakt, że w przypadku części osób świętowanie nie trwa tylko trzech dni, a znacznie dłużej – nawet cały miesiąc. Grudzień i początek roku to okres, który sprzyja rodzinnym spotkaniom, spędzaniu czasu w domu pod kocem oglądając filmy lub seriale, a z powodu krótszego dnia również chętniej sięgamy po poprawiające nastrój słodycze. Badania wskazują, że wiele osób nie tyje podczas świąt, a w okresie świątecznym, który trwa znacznie dużej. Po świętach dojadamy przygotowane potrawy i ciasta, aby się nie zmarnowały, co również sprzyja przejadaniu i przekroczeniu bilansu kalorycznego. Jeśli wspomniane 7700 kcal podzielimy na więcej dni np. 14, okazuje się, że aby przytyć 1 kilogram, trzeba spożywać ok. 550 kcal dziennie więcej przed dwa tygodnie, co jest dużo bardziej realne. Dlatego, aby nie przytyć w święta, warto pilnować tego co spożywamy oraz w jaki sposób spędzamy czas również przed świętami. 

Dlaczego po świętach dochodzi do wzrostu masy ciała?

Podczas świąt trudno przytyć kilka kilogramów. Jednak nawet jeśli pilnujesz tego co spożywasz na co dzień i podczas trzech świątecznych dni, tuż po nich nie warto stawać na wadze, ponieważ wskazywany wynik nie będzie niemiarodajny. Sprzęt informuje zwykle o kilku dodatkowych kilogramach, które nie oznaczają nagle zwiększonej zawartości tkanki tłuszczowej w ciele. Jak wyjaśniliśmy wcześniej, przejedzenie w czasie trzech dni kilku tysięcy kilokalorii jest bardzo trudne. 

Z czego więc wynika przyrost wagi po świętach? Składa się na to kilka czynników:

1. Większość osób w czasie świąt zje więcej niż na co dzień. Przewód pokarmowy będzie bardziej wypełniony treścią pokarmową, której obecność „zwiększa” masę ciała.
2. Potrawy wigilijne oraz dania przygotowane na pierwszy i drugi dzień świąt są często mocno doprawione solą, która przyczynia się do zatrzymywania wody w organizmie, co również podwyższa wynik na wadze.
3. Jedzenie dużej ilości pokarmu dostarcza do organizmu więcej substancji odżywczych, w tym węglowodanów. Dostarczona w ten sposób energia zostaje wykorzystana na pokrycie wydatków energetycznych organizmu, odbudowę zasobów glikogenu wątrobowego i mięśniowego, zgromadzona w postaci zapasowej tkanki tłuszczowej i rozproszona w postaci ciepła. Odbudowa zapasów glikogenu pociąga za sobą zatrzymanie również pewnych ilości wody w ciele.

Jeśli świąteczne folgowanie trwa trzy dni, masa ciała powinna wrócić do normy po kilku dniach normalnego odżywiania. Dlatego warto cieszyć się smakiem odświętnych dań, a po celebracji wrócić do wyrobionych nawyków żywieniowych.

Jak jeść w święta, żeby nie przytyć? Porady

Jeżeli zależy Ci na tym, aby podczas spotkań rodzinnych i po nich nie być przejedzonym, przedstawiamy zbiór przydatnych wskazówek. 

1. Jeśli jesteś gospodarzem, zadbaj o stół zastawiony lżejszymi wersjami tradycyjnych dań. Do przyrządzania potraw świątecznych możesz wykorzystać mniej oleju do smażenia, zrezygnować z panierowania ryb, podać gotowane pierogi, a także postawić na stole warzywne przekąski do pochrupania. Jeśli zostałeś zaproszony na ucztę, możesz przygotować wybraną potrawę lub ciasto w odchudzonej wersji.
2. Siadając do świątecznego stołu przyjrzyj się potrawom i zastanów się, na które masz ochotę. Następnie nałóż sobie małe porcje każdej z nich. Jeżeli zgodnie z tradycją, chcesz spróbować każdego dania, złotym środkiem może być nakładanie sobie na talerz symbolicznych porcji np. po łyżce.
3. Dania świąteczne to zwykle potrawy, których nie spożywamy codziennie, więc warto świadomie je konsumować. Jedz powoli, rozkoszując się każdym kęsem.
4. Zanim nałożysz sobie kolejną porcję zastanów się, czy wynika to z chęci jej zjedzenia, czy nudy lub łakomstwa. Możesz też przyjąć zasadę, że przy świątecznym stole zjesz dokładkę tylko raz i potraw, które rzeczywiście Ci smakują.
5. W miarę możliwości staraj się unikać dużych porcji bardzo kalorycznych potraw. Zamiast panierowanej i smażonej ryby wybierz pieczoną lub bez otoczki, odcedzaj dokładnie śledzie z oleju (1 g tłuszczu to aż 9 kcal, czyli dwa razy więcej niż 1 g białka lub węglowodanów). Pamiętaj, że jedzenie potraw smażonych może powodować uczucie ciężkości i dolegliwości trawienne. O ile to możliwe, stawiaj na pieczone, gotowane lub duszone z małą ilością tłuszczu.
6. Wybieraj potrawy z dużą ilością warzyw, które same w sobie są niskokaloryczne i bogate w błonnik pokarmowy o właściwościach sycących.
7. Głównym źródłem nawodnienia powinna być woda, ziołowe herbatki, herbaty lub kawa – najlepiej bez dodatku cukru, z ew. małą ilością chudego mleka i dodatkiem erytrytolu. Wybierając sok, napoje gazowane czy też słodząc ciepłe napoje cukrem, dostarczamy do organizmu dodatkowe kilokalorie. 
8. Z umiarkowaniem należy także pić alkohol, ponieważ jest bardzo kaloryczny! 1 g alkoholu dostarcza 7 kcal, czyli podobną ilość co 1 g tłuszczu. Rezygnując z picia alkoholu lub też pijąc go mniej, znacznie zmniejszamy kaloryczność świątecznego menu. Ponadto alkohol nasila apetyt, co zwiększa chęć na kolejną porcję świątecznego jedzenia.
9. Do świątecznych potraw należy również ciasto. Wypieki są przeważnie zasobne w cukier i tłuszcz, dlatego warto wybierać mniejsze kawałki lub dzielić się na pół z partnerem, przyjaciółką czy babcią. W formie słodkiej przekąski sprawdzą się również świeże owoce.
10. Podczas kolacji bądź asertywny, grzecznie odmawiając następnej porcji ciasta, ryby, jeżeli czujesz się nasycony. 
11. O ile to możliwe staraj się wstawać od stołu – pomóż gospodarzom przy podawaniu potraw lub odnoszeniu brudnych naczyń do kuchni, zaproponuj najmłodszym uczestnikom zabawę lub grę, zachęć do śpiewania kolęd i wyjścia na pasterkę. 
12. Po świątecznym posiłku wybierz się na spacer lub łyżwy. Aktywność fizyczna jest zbawienna dla prawidłowej pracy przewodu pokarmowego. Pozwoli też spalić część zjedzonych kalorii i usprawnić przemianę materii.
13. Pamiętaj, że kolejne świąteczne dni również będą suto zastawione smacznymi daniami.

Kaloryczność tradycyjnych świątecznych potraw

Poniżej przedstawiamy kaloryczność tradycyjnych potraw świątecznych. Warto pamiętać, że są to wartości przybliżone, gdyż kaloryczność dania zależy od rodzaju oraz ilości użytych składników, zastosowanej obróbki kulinarnej oraz sposobu przygotowania.

• barszcz czerwony z koncentratu, bez dodatków – 20 kcal/100 ml,
• uszka z kapustą i grzybami – 250 kcal/100 g (jedna sztuka waży 8 g i dostarcza 20 kcal), 
• pierogi z kapustą i grzybami, gotowane – 170 kcal/100g (jedna sztuka waży 40 g i dostarcza 70 kcal),
• kutia – 220 kcal/100 g,
• smażony karp obtoczony w mące – 220 kcal/100 g,
• smażony karp w panierce z bułki tartej i jajka – 330 kcal/100 g,
• sałatka jarzynowa z majonezem – 190 kcal/100 g,
• śledzie w sosie salsa – 128 kcal/100 g,
• śledzie w oleju – 300 kcal/100 g,
• ryba po grecku – 140 kcal/100 g,
• sernik – 250-350 kcal/100 g,
• makowiec – 360 kcal/100 g,
• pierniki lukrowane – 352 kcal/100 g (jedna sztuka waży ok. 20 g i dostarcza 70 kcal),
• piernik czekoladowy – 300 kcal/100 g,
• keks z bakaliami – 370 kcal/100 g.

Polecane rodzaje aktywności fizycznych na okres świąteczny:

• spacer z rodziną po okolicy lub lesie,
• długi spacer z pupilem,
• przy śnieżnej zimie – wyprawa na sanki z najmłodszymi członkami rodziny, 
• wyjście na łyżwy w gronie rodziny, partnera lub przyjaciół,
• trening wykonany zgodnie z planem na siłowni (niektóre siłownie będą otwarte w święta),
• zajęcia fitness (niektóre kluby będą czynne w święta),
• zabawa z najmłodszymi członkami rodziny,
• pomaganie przy nakryciu stołu, odnoszeniu naczyń do kuchni itp.
• poranny jogging.