Co to dobrze zbilansowana dieta i co powinna zawierać?

Zbilansowana dieta to jedno z najpopularniejszych stwierdzeń dotyczących odżywiania. Z pewnością każdy usłyszał je choć raz. Przewija się w wielu artykułach dietetycznych, książkach żywieniowych, reklamach, a także rozmowach. Wiadomo, że zbilansowana dieta jest zdrowa i każdy powinien taką stosować. Ale co powinna zawierać i jak są skomponować? Przyjrzeliśmy się temu zagadnieniu bliżej i w poniższym artykule, wyjaśniliśmy je w prosty i przystępny sposób. Zachęcamy do lektury!

Spis treści:

1. Co oznacza, że dieta jest zbilansowana?
2. Ile kalorii jeść na zbilansowanej diecie?
3. Podstawy zbilansowanej diety
4. Zbilansowana dieta bazuje na warzywach i owocach
5. Węglowodany jako główne źródło energii w zbilansowanej diecie
   5.1. Błonnik pokarmowy – specyficzny rodzaj węglowodanów
6. Zbilansowana dieta zapewnia odpowiednią dawkę białka
7. Jakie tłuszcze uwzględnić w zbilansowanej diecie?
8. Nawodnienie – to również ważny element zbilansowanej diety

Co oznacza, że dieta jest zbilansowana?

Zbilansowana dieta to szerokie pojęcie, które odnosi się do kompozycji codziennego menu. Uwzględnia nie tylko wykorzystywanie mało przetworzonej żywności, zachowanie różnorodności menu, ale również wskazówki dotyczące częstotliwości jedzenia. Zalecane jest spożywanie 4-5 posiłków w ciągu dnia w regularnych 3-4-godzinnych odstępach. Jedzeniu powinien towarzyszyć spokój, który pozwoli na dokładne przeżuwanie kęsów. 

Jadłospis przygotowany zgodnie z zasadami zbilansowanej diety dostarcza w odpowiednich ilościach i proporcjach wszystkie niezbędne składniki odżywcze, których potrzebuje organizm, aby funkcjonować prawidłowo. Stosowanie zbilansowanej diety pozwala zredukować ryzyko niedoborów żywieniowych i chorób wynikających z niewłaściwego odżywiania, takich jak otyłość czy choroby serca. Ma na celu utrzymanie organizmu w dobrej kondycji fizycznej, a także psychicznej.

Nie oznacza to jednak, że osoby ze stwierdzonymi chorobami nie powinny stosować zbilansowanej diety. Wprost przeciwnie! Ich jadłospis powinien być pełnowartościowy, a także uwzględniać dodatkowe potrzeby lub wykluczenia, których wymaga dana jednostka chorobowa. Przykładowo osoby z insulinoopornością powinny stosować zbilansowaną dietę o niskim indeksie glikemicznym, a osoby z celiakią zbilansowaną dietę bezglutenową. Specyficzne potrzeby żywieniowe mają również sportowcy, kobiety w ciąży i podczas laktacji, a także seniorzy.

Łatwo zauważyć, że nie ma jednej uniwersalnej zbilansowanej diety, która byłaby odpowiednia dla każdego. Zawsze jadłospis powinien być komponowany indywidualnie, biorąc pod uwagę potrzeby danej osoby, a także preferencje smakowe. W dalszej części artykułu wyjaśniamy, na co zwrócić uwagę.

Ile kalorii na zbilansowanej diecie?

Jednym z ważnych aspektów komponowania zbilansowanej diety jest jej wartość kaloryczna.

Warto wiedzieć, że całodzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu zależy od kilku parametrów. Są to:

• wiek,
• płeć,
• aktualna masa ciała,
• wzrost,
• poziom aktywności fizycznej,
• stan zdrowia.

Potrzeby energetyczne organizmu można w łatwy sposób obliczyć korzystając z prostych wzorów matematycznych lub kalkulatora CPM. Zachęcamy również do zapoznania się z naszym artykułem, ponieważ w przystępny wyjaśniamy w nim, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Uzyskany wynik to liczba kalorii, których spożywanie pozwoli utrzymać obecną masę ciała. W przypadku chęci redukcji należy odjąć od otrzymanej wartości ok. 500 kcal natomiast, aby przytyć – dodać ok. 500 kcal.

Czy to oznacza, że wszystkie produkty trzeba ważyć i wpisywać do aplikacji liczącej spożyte w ciągu dnia kalorie? Zdecydowanie nie! Jedząc posiłki, słuchaj się organizmu i dąż do jedzenia intuicyjnego. W uproszczeniu oznacza to sięganie po pokarm w stanie głodu, a także spożywanie takich porcji, które pozwolą się nasycić, lecz nie przejeść.

Jeśli zauważysz, że Twoja masa ciała zmniejsza się lub zwiększa, lecz niezgodnie z Twoim życzeniem, warto przez kilka dni sprawdzać ilość spożywanych kalorii i poszukać popełnianych błędów. Dobrym pomysłem jest również skorzystanie z cateringu dietetycznego Light Diet, który oferuje dietę pudełkową na cały dzień. Składając zamówienie wybierasz rodzaj i kaloryczność zestawu dietetycznego. Menu każdej diety komponuje dietetyk, dlatego nie musisz martwić się o właściwe zbilansowane posiłków i różnorodność. Jeśli wybierzesz dietę, która dostarcza zbyt mało lub zbyt dużo kalorii, możesz dokonać zmiany kaloryczności zestawu w trakcie trwania zamówienia. Dla osób, które spożywają wszystkie grupy produktów, polecamy dietę standardową, ale w ofercie znajdują się też diety eliminacyjne np. dieta bezglutenowa czy dieta bezlaktozowa.

Podstawy zbilansowanej diety

Jak wcześniej wspomniano, zbilansowana dieta pokrywa zapotrzebowanie organizmu na wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Należą do nich:

1. Białko
2. Węglowodany
3. Tłuszcze
4. Składniki mineralne np. żelazo, magnez, potas, cynk, wapń, sód itd.
5. Witaminy, które dzielimy na:
   • rozpuszczalne w wodzie tj. witamina C i witaminy z grupy B, 
   • rozpuszczalne w tłuszczu tj. witaminy A, D, E i K.
6. Błonnik pokarmowy
7. Płyny

Dla każdego ze składników diety eksperci określili zalecane normy spożycia. Zostały zebrane w dostępnej bezpłatnie publikacji p.t. „Normy żywienia dla populacji Polskiej i ich zastosowanie” pod redakcją Mirosława Jarosza, Ewy Rychlik, Katarzyny Stoś i Jadwigi Charzewskiej z 2020 r. 

Przy komponowaniu zbilansowanej diety przydatna będzie również piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla osób dorosłych. Grafika w łatwy i przejrzysty sposób obrazuje, jakie grupy produktów spożywczych powinny stanowić bazę codziennej diety, a jakie pojawiać się w menu sporadycznie. 

Zaczynając od pokarmów, które zgodnie z zaleceniami, należy spożywać w największych ilościach w ciągu dnia wymieniane są:

• warzywa i owoce, 
• produkty zbożowe – najlepiej pełnoziarniste,
• przetwory mleczne bez dodatku cukru i o niskiej zawartości tłuszczów, polecane są zwłaszcza fermentowane,
• mięso, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych,
• oleje roślinne, orzechy i pestki.

A co ze słodyczami? Piramida żywieniowa zaleca zastępowanie ich owocami lub orzechami. Dodatkowo sugeruje ograniczenie ilości spożywanego cukru i soli. Zachęca do doprawiania potraw ziołami, picia wody, kawy i herbaty bez dodatków. 

Zbilansowana dieta bazuje na warzywach i owocach

Ważnym elementem zbilansowanej diety są warzywa i owoce, które powinny występować w każdym posiłku. Absolutne minimum to 400 g warzyw i owoców dzienne w odpowiednich proporcjach, jakimi są ¾ warzyw i ¼ owoców. Każda dodatkowa porcja to dodatkowe korzyści dla zdrowia! Dlatego warto dążyć do jedzenia nawet ok. 1 kilograma warzyw i owoców w ciągu dnia. 

Dieta bogata w warzywa i owoce sprzyja odchudzaniu i utrzymaniu szczupłej sylwetki. Warzywa i owoce w większości składają się z wody, dlatego są niskokaloryczne. Ze względu na zasobność w błonnik pokarmowy i dużą objętość, są sycące.  Co więcej, stanowią dla organizmu źródło witaminy C, potasu i beta-karotenu. 

Węglowodany jako główne źródło energii w zbilansowanej diecie

Zbilansowana dieta powinna dostarczać ok. 45-65% energii z węglowodanów, które stanowią dla organizmu paliwo do działania. Wśród nich wyróżniamy węglowodany proste i złożone. Codzienną dietę warto oprzeć o węglowodany złożone, które występują w ziemniakach, a także produktach zbożowych tj. kaszach, makaronach, mące, pieczywie. Polecane są przede wszystkim te z pełnego ziarna, gdyż w porównaniu do niepełnoziarnistych dostarczają więcej cennych witamin z grupy B, potasu, żelaza, magnezu i cynku, a także błonnika pokarmowego.

Udział cukrów prostych nie powinien być wyższy niż 10% energetyczności diety. Źródłem cukrów prostych są przede wszystkim cukier, syropy cukrowe, słodycze, słodkie wypieki, płatki śniadaniowe, słodkie napoje i żywność wysokoprzetworzona.

Błonnik pokarmowy – specyficzny rodzaj węglowodanów

Błonnikiem określa się elementy komórek roślinnych, które nie są trawione w przewodzie pokarmowym człowieka. Zwracamy na niego uwagę, ponieważ pełni szereg ważnych ról dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Błonnik reguluje perystaltykę jelit, gdyż drażni kosmki jelitowe i zwiększa objętość stolca. W ten sposób jego odpowiednia ilość w diecie przeciwdziała zaparciom. Ponadto spowalniania przyswajanie węglowodanów z pokarmu, dzięki czemu poziom cukru we krwi podnosi się stopniowo. Ogranicza wchłanianie cholesterolu, przyczyniając się do obniżenia jego stężenia we krwi. Zbilansowana dieta osób zdrowych powinna zapewniać min. 25 g błonnika dziennie. 

Źródłem błonnika pokarmowego w diecie są:

• produkty zbożowe z pełnego ziarna, 
• nasiona strączków, 
• orzechy, 
• pestki,
• warzywa,
• owoce.

Zbilansowana dieta zapewnia odpowiednią dawkę białka

Zbilansowana dieta zdrowych osób dorosłych powinna dostarczać ok. 10-20% białka. Większe dawki tego ważnego makroskładnika są pożądane w diecie sportowców, seniorów, kobiet w ciąży i w czasie laktacji. Niższe m.in. przy chorobach nerek.

Białko pełni role budulcowe, regulujące i transportujące. Tworzy mięśnie szkieletowe, a także te, które budują przewód pokarmowy i działają niezależnie od woli człowieka. Tworzy też hormony, komórki odpornościowe i cząsteczki transportujące wybrane składniki odżywcze wraz z krwią. 

Źródłem białka są zarówno pokarmy odzwierzęce, jak i roślinne. Zaleca się spożywać je wymiennie, aby zapewnić różnorodność menu. Do wartościowych pokarmów bogatych w białko należą produkty mleczne, które warto jeść 2 razy dziennie. Za porcję uważa się 1 szklankę mleka, jogurtu czy kefiru, które można zastąpić częściowo serem. Co najmniej 2 razy w tygodniu warto zaplanować rybę – minimum raz tłustą np. makrelę, łososia czy śledzia. Za bezpieczny limit spożycia jaj uważa się 7 tygodniowo. W kwestii mięsa zalecane jest przede wszystkim chude drobiowe. Jednak warto spożywać je zamiennie z nasionami strączków lub tofu.

Jakie tłuszcze uwzględnić w zbilansowanej diecie?

Zdrowe tłuszcze powinny pokrywać ok. 20-35% energii w zbilansowanej diecie. Ich wartościowym źródłem są produkty roślinne oraz tłuste ryby morskie. Posiłki warto wzbogacać niewielką ilością dobrej jakości oliwy z oliwek, olejem rzepakowym czy lnianym. Zapewnią nie tylko zdrowe tłuszcze, ale również antyoksydacyjną witaminę E i sterole roślinne o działaniu obniżającym cholesterol. Alternatywę stanowią niesolone orzechy, nasiona i pestki, które dostarczają również białko, błonnik, witaminy z grupy B, witaminę E i składniki mineralne. Za najwartościowsze uznaje się:

• orzechy włoskie, nasiona lnu i chia, ze względu na obecność kwasów omega-3,
• pestki dyni, gdyż oprócz zdrowych tłuszczów są zasobne w cynk i żelazo,
• migdały i orzechy laskowe, gdyż są bardzo dobrym źródłem witaminy E,
• orzechy brazylijskie, ponieważ są bogactwem selenu.

Nawodnienie – to również ważny element zbilansowanej diety

Picie odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia jest problemem wielu osób. Niejednokrotnie chętniej sięgamy po soki owocowe czy słodkie napoje gazowane lub niegazowane. Te z pewnością są smaczne, lecz również stanowią źródło kalorii i cukru, który w zbilansowanej diecie zaleca się ograniczać. Dlatego, warto nawiązać przyjaźń z najzdrowszym płynem, czyli wodą. Dziennie warto wypić jej co najmniej 1,5 l. Co zrobić, by spełnić te zalecenia?

1. Popróbuj różnych rodzajów wód, aby wybrać swojego faworyta. Ze względu na różnice w zawartości składników mineralnych i pochodzenie, każda ma nieco inny smak.
2. Dbaj, by zawsze mieć wodę przy sobie (np. pełną butelkę w torebce, plecaku) lub w zasięgu wzroku (np. pełną szklankę na biurku).
3. Wzbogacaj smak wody niskokalorycznymi dodatkami np.:
   • plasterkami ogórka i truskawek, 
   • listkami mięty i sokiem z cytryny,
   • listkami melisy i sokiem z pomarańczy,
   • cynamonem, sokiem z grejpfruta i plasterkami imbiru.
4. Jeśli lubisz gadżety, kup sobie atrakcyjną butelkę wielokrotnego użytku, którą z przyjemnością będziesz mieć przy sobie i pić z niej wodę.
5. Skorzystaj z aplikacji, które przypominają o piciu wody w ciągu dnia.

Komponowanie zbilansowanej diety, warto zostawić profesjonalistom z cateringu dietetycznego Light Diet. Zespół wykształconych dietetyków właściwie bilansuje menu każdej diety. Spośród 15 dostępnych diet z pewnością znajdziesz dla siebie odpowiednie rozwiązanie! Zachęcamy do przetestowania diety wegetariańskiej, diety niskoglikemicznej i ketogenicznej. W razie jakichkolwiek pytań zachęcamy do bezpłatnych konsultacji z dietetykami pod numerem tel. 22 250 22 50.

Bibliografia:

1. Jarosz. M.: Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.