Żelazo – źródła w diecie, wpływ na organizm, skutki niedoborów

Spis treści:

1. Dlaczego żelazo jest ważne?
2. Rola żelaza w organizmie
3. Dwa rodzaje żelaza w diecie
4. Poznaj produkty bogate w żelazo 
   4.1 Lista produktów bogatych w żelazo hemowe
   4.2 Lista produktów bogatych w żelazo niehemowe
   4.3 Jak zwiększyć wchłanianie żelaza z jedzenia? 
5. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo zdrowej osoby dorosłej
6. Dlaczego żelazo w ciąży jest ważne?
7. Jakie są przyczyny niedoboru żelaza?
8. Jak objawia się niedobór żelaza?
9. Najczęściej zadawane pytania dotyczące żelaza w diecie

Dlaczego żelazo jest ważne?

Żelazo to jeden z najważniejszych elementów zdrowej i zbilansowanej diety. Choć należy do mikropierwiastków, czyli składników, które występują w organizmie w śladowych ilościach (<0,01 % masy ciała), jego niedobory są szybko widoczne i utrudniają normalne funkcjonowanie. To dlatego, że żelazo pełni istotne role w prawidłowej pracy organizmu. 

Rola żelaza w organizmie

1. Transport tlenu w organizmie
Warto wiedzieć, że większość żelaza, bo aż ok. 75% występuje w hemoglobinie. To czerwony barwnik krwi obecny w erytrocytach, czyli czerwonych krwinkach. Wspomniana hemoglobina odpowiada za transport tlenu w całym ciele. Wiąże jego cząsteczki w płucach, transportuje z krwią i dostarcza do każdej komórki ciała. Jednocześnie z komórek zabiera zbędny dwutlenek węgla i, również krwią, przenosi go do płuc, skąd jest wydychany z powietrzem. Warto podkreślić, że żelazo występuje w szpiku kostnym, gdzie uczestniczy w procesach wytwarzania czerwonych krwinek.

Jest również zgormadzone w innym barwniku – mioglobinie – obecnym w mięśniach. Mioglobina pełni podobne funkcje do hemoglobiny, gdyż umożliwia pobranie z krwi tlenu, niezbędnego do pracy mięśni.
 

2. Udział w procesach metabolicznych
Żelazo wchodzi w skład wielu enzymów, białek i cząsteczek, które są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Uczestniczy w produkcji energii w komórkach. Pierwiastek wchodzi w skład enzymów łańcucha oddechowego, które są niezbędne do przekształcania spożytych substancji odżywczych w energię niezbędną do funkcjonowania organizmu.

3. Wytwarzanie materiału genetycznego DNA
Żelazo uczestniczy w syntezie DNA, czyli materiału genetycznego obecnego we wszystkich komórkach ciała. Pierwiastek jest potrzebny do wytwarzania białek, które biorą udział w syntezie i naprawie DNA.

4. Wzmocnienie działania układu odpornościowego
Żelazo pełni ważne role w zwalczaniu wirusów i bakterii przez system immunologiczny (odpornościowy). 

5. Detoksykacja organizmu
Żelazo wspiera wątrobę w detoksykacji szkodliwych substancji.

Dwa rodzaje żelaza w diecie

Zdrowa i zbilansowana dieta powinna zapewniać optymalną podaż żelaza, względem potrzeb organizmu. Warto wiedzieć, że w produktach spożywczych występują dwie formy żelaza, które różnią się przede wszystkim stopniem przyswajania oraz źródłem pochodzenia. Wyróżniamy:

• żelazo hemowe – jego źródłem są produkty odzwierzęce,
• żelazo niehemowe – obecne w pokarmach roślinnych.

Żelazo z produktów odzwierzęcych jest znacznie lepiej przyswajane niż żelazo z produktów roślinnych. 

Poznaj produkty bogate w żelazo

Żelazo występuje zarówno w pokarmach odzwierzęcych, jak i roślinnych.

Poniżej przedstawiamy listę produktów bogatych w żelazo hemowe:

• podroby zwierzęce, a zwłaszcza wątroba drobiowa i cielęca to jedne z najbardziej skoncentrowanych źródeł żelaza; wątróbkę warto spożywać sporadycznie ze względu na dużą zawartość cholesterolu, 
• mięso czerwone m.in. wołowina, jagnięcina, cielęcina i wieprzowina; produkty zaleca się spożywać sporadycznie i wybierać chude kawałki (np. schab, polędwica, szynka), ponieważ zawierają mniej tłuszczów nasyconych i cholesterolu, 
• mięso drobiowe tj. indyk, kurczak i kaczka są źródłem żelaza, a także pełnowartościowego białka; warto jadać je bez skóry, by zmniejszyć kaloryczność porcji, 
• ryby np. tuńczyk, makrela, sardynki i halibut są dobrym źródłem żelaza, a ponadto dostarczają również witaminę D i wielonienasycone kwasy omega-3, 
• owoce morza m.in. małże, ostrygi i krewetki oprócz żelaza, zapewniają też inne ważne składniki odżywcze, jak cynk, selen i jod, 
• jaja – są nie tylko źródłem żelaza, ale także pełnowartościowego białka i choliny, która wspiera pracę mózgu.

Poniżej przedstawiamy listę produktów bogatych w żelazo niehemowe:

• rośliny strączkowe tj. soczewica, ciecierzyca, fasola, groch i soja; strączki są również wartościowym źródłem białka, błonnika, węglowodanów złożonych i witamin z grupy B, 
• zielone warzywa liściaste np. szpinak, jarmuż, rukola i botwinka to produkty bogate w żelazo; warto dodawać je do kanapek, sałatek lub odżywczych koktajli, 
• pestki dyni – są dobrym źródłem żelaza, a także innych składników odżywczych, takich jak magnez, cynk i zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe,
• produkty zbożowe z pełnego ziarna, takie jak grube kasze, chleb pełnoziarnisty, płatki zbożowe, mąka pełnoziarnista, są dobrym źródłem żelaza, a także zapewniają błonnik pokarmowy i węglowodany złożone.

Jak zwiększyć wchłanianie żelaza z jedzenia? 

Żelazo jest pierwiastkiem trudno przyswajalnym przez organizm. Co więcej wiele czynników wpływa na jego dostępność. Aby zwiększyć wchłanianie żelaza, warto stosować się do poniższych wskazówek:

1. Do posiłków bogatych w żelazo dodawaj świeże lub kiszone warzywa i owoce. Są zasobne w witaminę C i kwasy organiczne, które zwiększają przyswajanie tego pierwiastka. Polecanym źródłem witaminy C są przede wszystkim:

• papryka,
• szpinak,
• kalarepa,
• natka pietruszki,
• pomarańcze, 
• mandarynki, 
• grejpfruty,
• porzeczka,
• truskawki,
• kiwi,
• maliny.

2. W jednym daniu łącz różne źródła żelaza. Mięso nie tylko jest źródłem żelaza, ale również zwiększa jego przyswajanie z roślinnych źródeł. Dlatego warto przygotowywać posiłki mieszane, a także wzbogacać je o porcję świeżej surówki. Dania wegetariańskie lub wegańskie obowiązkowo powinny ją zawierać.

3. Do posiłków pij sok pomarańczowy lub wodę, zamiast kawy, herbaty czy czerwonego wina. Obecne w nich garbniki i taniny, ograniczają wchłanianie żelaza.

4. Staraj się nie łączyć w jednym posiłku produktów bogatych w żelazo i wapń. Zamiast kanapki z pieczonym kurczakiem i żółtym serem, zdecyduj się na jeden dodatek. Dodatkowo wzbogać posiłek o świeże warzywa bez sosu jogurtowego, sera feta lub innego produktu mlecznego.

5. Stosuj techniki, które pozwolą obniżyć zawartość kwasu fitynowego w żywności. To niestrawna substancja obecna m.in. w produktach zbożowych, orzechach i strączkach, która ogranicza przyswajanie żelaza. Stosując odpowiednie techniki kulinarne, takie jak moczenie, gotowanie, mielenie, kiełkowanie czy fermentacja, można zmniejszyć jego zawartość w produkcie. W domowym zaciszu warto: 

• moczyć strączki przed ugotowaniem i gotować je w świeżej wodzie,
• moczyć orzechy i nasiona przed spożyciem,
• wybierać pieczywo na zakwasie,
• dodawać do posiłku świeże warzywa i owoce lub kiszonki, będące źródłem witaminy C, która zmniejsza negatywny wpływ fitynianów na wchłanianie żelaza.

Ponadto warto zadbać o ogólną, zgodną z zapotrzebowaniem podaż żelaza wraz z dietą. A ile ono wynosi?

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo zdrowej osoby dorosłej 

Zgodnie z polskimi zaleceniami dzienne zapotrzebowanie na żelazo dla zdrowych osób dorosłych jest następujące: 

• mężczyźni – 10 mg,
• kobiety – 18 mg, a po ukończeniu 50 r.ż. – 10 mg,
• kobiety w ciąży – 27 mg,
• kobiety w okresie laktacji do momentu powrotu miesiączki – 10 mg, a u kobiet miesiączkujących w czasie laktacji – 18 mg.

Dlaczego żelazo w ciąży jest ważne?

Na odpowiednią podaż żelaza wraz z dietą powinny zwrócić uwagę kobiety w ciąży. Zwłaszcza podczas drugiego i trzeciego trymestru. Ciężarne mają znacznie wyższe zapotrzebowanie na żelazo niż mężczyźni i kobiety nie ciężarne. Większe potrzeby są podyktowane licznymi fizjologicznymi zmianami, jakie zachodzą w organizmie przyszłej mamy. Główną zmianą jest wzrost objętości krwi i zwiększająca się masa hemogolobiny, w związku z rozwojem płodu i łożyska. Warto również podkreślić, że w czasie ciąży organizm kobiety gromadzi zapasy żelaza na okres połogu. 

Jakie są przyczyny niedoboru żelaza?

Niedobory żelaza w organizmie nie są rzadkością. Do najczęstszych przyczyn tego stanu należą:

• żywieniowe niedobory żelaza – dieta bazująca na żywności wysokoprzetworzonej, stosowanie bardzo niskokalorycznej diety, zaburzenia odżywiania itp.
• zaburzenia w procesie wchłaniania żelaza, które mogą towarzyszyć np. celiakii, chorobom zapalnym jelit,
• krwawienie związane z utratą krwi – spowodowane np. złamaniem otwartym kości, urazem jamy brzusznej, pęknięciem wrzodu żołądka, 
• u kobiet utrata krwi w czasie menstruacji,
• zwiększone zapotrzebowanie – u kobiet podczas ciąży, w okresie wzrastania organizmu, u osób na diecie wegeteriańskiej i wegańskiej,
• choroby genetyczne związane z zaburzeniem przyswajania żelaza,
• choroby nowotworowe.

Jak objawia się niedobór żelaza?

Objawy niedoboru żelaza są bardzo charakterystyczne. Po ich zaobserwowaniu, warto udać się do lekarza pierwszego kontaktu, aby skonsultować swój stan zdrowia i wykonać niezbędne badania. W przypadku niedoborów żelaza w organizmie obniżone mogą być:

• parametry czerwonokrwinkowe w morfologii krwi, 
• poziom żelaza we krwi,
• poziom ferrytyny, czyli białka, które magazynuje żelazo. 

Jak objawia się niedobór żelaza? Do charakterystycznych symptomów należą:

• bladość cery i błon śluzowych,
• zajady w kącikach ust,
• łamliwość włosów i paznokci,
• wypadanie włosów,
• obniżona sprawność fizyczna – szybkie męczenie,
• pogorszona zdolność koncentracji,
• zwiększona podatność na infekcje,
• zaburzenia rytmu serca.

Najczęściej zadawane pytania dotyczące żelaza w diecie

1. Ile żelaza dziennie powinna zawierać dieta?
   Zapotrzebowanie na żelazo zależy od płci, wieku, rodzaju stosowanej diety, stanu zdrowia, a u kobiet również od stanu fizjologicznego. Dieta dorosłej zdrowej kobiety powinna zapewniać 18 mg żelaza, w czasie ciąży 27 mg, a po 50 r.ż. – 10 mg. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo dla mężczyzn wynosi 10 mg na dobę. 
    
2. Jak uzupełnić żelazo w organizmie?
   Aby uzupełnić żelazo w organizmie w pierwszej kolejności należy zidentyfikować przyczynę tego stanu, a następnie zastosować odpowiednie leczenie. W przypadku niedoboru spowodowanego niezbilansowaną dietą warto udać się do dietetyka, który wskaże wartościowe źródła żelaza i zaproponuje jadłospis zasobny w ten pierwiastek. W przypadku głębokich niedoborów konieczne może okazać się leczenie za pomocą preparatów żelaza, które należy stosować pod kontrolą lekarza. Korzystanie z suplementów diety na własną rękę może z jednej strony być nieskuteczne, a z drugiej przyczynić się do nadmiaru żelaza w organizmie. Ten stan również jest szkodliwy.
    
3. W jakim jedzeniu jest żelazo?
   Żelazo występuje w pokarmach roślinnych i odzwierzęcych. Jego dobrym źródłem jest mięso, ryby, jaja, nasiona strączków i orzechy.
    
4. Dlaczego dieta bogata w żelazo jest ważna szczególnie dla dziewcząt?
   Dieta bogata w żelazo jest ważna szczególnie dla dziewcząt, ponieważ w czasie miesiączki tracą wraz z krwią pewne ilości żelaza. Ten pierwiastek jest ważny dla prawidłowego rozwoju młodego organizmu, dlatego należy zadbać o jego właściwą podaż.
    
5. Jakie są skutki niedoboru żelaza?
   Skutkiem niedoboru żelaza jest pogorszenie stanu zdrowia i samopoczucia, a także rozwój anemii. 
    
6. Co powoduje brak żelaza w organizmie?
   Do przyczyn niedoboru żelaza w organizmie należy nieprawidłowo skomponowana dieta, zaburzenia jego wchłaniania, krwotoki wewnętrzne i zewnętrzne, zwiększone zapotrzebowanie spowodowane ciążą lub stosowaniem diety bezmięsnej, a także niektóre choroby.

Zbilansowana dieta powinna zapewniać w odpowiednich proporcjach białko, węglowodany i tłuszcze, a także składniki mineralne i witaminy. Jeśli zależy Ci na spożywaniu różnorodnych dań opracowanych przez doświadczonego dietetyka, zapraszamy do skorzystania z naszego cateringu dietetycznego. Do wyboru masz m.in. dietę standardową, dietę niskoglikemiczną i dietę wegetariańską z rybami. Masz pytania? Zadzwoń do naszych dietetyków, którzy rozwieją Twoje wątpliwości. Specjaliści czekają pod numerem tel. 22 250 22 50.

Bibliografia:
1. Miernik M.: Magnez, wapń, żelazo – jak mądrze suplementować? Świat przemysłu Farmaceutycznego, 2, 2016.
2. Jarosz. M.: Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.
3. Ułamek K.: Jak skutecznie zwiększyć wchłanianie żelaza w diecie wegetariańskiej? Dostęp online na www.dietetycy.org.pl
4. Skórska K.: Kwas fitynowy. Dostęp online na www.dietetycy.org.pl