Dieta DASH – zasady i efekty diety obniżającej ciśnienie

Dieta DASH pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze i poziom złego cholesterolu we krwi. Ponadto jest sycąca i zbilansowana, dlatego ułatwia zdrowe odchudzanie. Czytając poniższy materiał poznasz pozostałe korzyści stosowania odżywczej diety DASH! Zasady, przykładowy jadłospis i przepisy diety DASH, które przedstawiliśmy w poniższym materiale, pozwolą Ci bliżej poznać ten prozdrowotny sposób odżywiania!

Spis treści:

1. Co to jest dieta DASH?  
2. Dieta DASH – efekty
3. Kiedy zastosować dietę DASH? Dla kogo jest ten sposób odżywiania
4. Dieta DASH – zasady diety na obniżenie ciśnienia  
5. Dieta DASH – produkty zalecane, czyli co jeść na diecie DASH
6. Dieta DASH – przykłady produktów niezalecanych
7. Dieta DASH – jadłospis przykładowy 
8. Dieta DASH – przepisy na pyszne posiłki

Co to jest dieta DASH?

Dieta DASH jest królową wszystkich diet. Na potwierdzenie tego faktu należy przytoczyć, iż od siedmiu lat zajmuje pierwsze miejsce w plebiscycie najzdrowszych diet Amerykańskiego miesięcznika U.S. News & World Report. Wspomniany raport tworzy od wielu lat 27 fachowców specjalizujących się w leczeniu m.in. cukrzycy, otyłości i chorób serca. 

Dieta DASH (ang. Dietary Approach to Stop Hypertension) to sposób odżywiania dedykowany przede wszystkim osobom z podwyższonym ciśnieniem, nadciśnieniem tętniczym lub ryzykiem jego rozwoju. To jednak niejedyne wskazania do stosowania pełnowartościowej diety DASH. Zdrowotnych zalet tego modelu odżywiania jest znacznie więcej! Rozwijamy ten wątek w dalszej części materiału. 

Dieta DASH – efekty 

Dietę DASH może zastosować każdy, komu zależy na dbaniu o zdrowie i dobre samopoczucie oraz właściwym odżywieniu organizmu. Ten model żywienia działa profilaktycznie przeciwko rozwojowi licznych chorób cywilizacyjnych, a u osób chorych jest zalecany jako wspomaganie ich leczenia. 

Stosowanie zasad diety DASH pomaga w naturalny sposób obniżyć ciśnienie tętnicze krwi niezależnie od zażywanych leków. W zależności od indywidualnego przypadku, dzięki zmianie sposobu odżywiania, lekarz może zaproponować zmniejszenie dawki stosowanego preparatu, a nawet jego odstawienie.

Co więcej, dieta DASH w korzystny sposób wpływa na lipidogram. Pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu LDL i trójglicerydów we krwi, a zwiększyć poziom dobrego cholesterolu HDL. Dzięki temu zmniejsza ryzyko rozwoju chorób serca i naczyń krwionośnych, takich jak miażdżyca czy choroba wieńcowa. 

Dieta DASH pomaga regulować poziom cukru we krwi i wspiera prace przewodu pokarmowego. Jest sycąca, dzięki czemu ułatwia zachowanie deficytu kalorycznego, który jest niezbędny do redukcji masy ciała. Badania naukowe dowodzą, że odżywianie się zgodnie z zasadami diety DASH obniża ryzyko rozwoju depresji. Ponadto wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego, redukuje ryzyko chorób neurodegeneracyjnych oraz ma zastosowanie u kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS).

Kiedy zastosować dietę DASH? Dla kogo jest ten sposób odżywiania?

Z dobroczynnych właściwości diety DASH skorzystają przede wszystkim osoby:    

• z nadciśnieniem tętniczym, podwyższonym ciśnieniem i ryzykiem jego rozwoju,
• wysokim poziomem cholesterolu LDL we krwi i/lub trójglicerydów,
• chorobami serca i układu krążenia oraz ryzykiem ich rozwoju,
• nadwagą lub otyłością,
• depresją,
• zmagające się z PCOS,
• z chorobami neurodegeneracyjnymi lub ryzykiem ich rozwoju.

Dieta DASH – zasady diety na obniżenie ciśnienia

Dieta DASH to pełnowartościowy sposób odżywiania, bazujący na zdrowych nawykach żywieniowych. Zasady diety DASH odnoszą się do regularnego spożywania posiłków skomponowanych w oparciu o zalecane produkty. 

Stosując dietę DASH zalecane jest jedzenie 4-5 pełnowartościowych posiłków dziennie. Każdy z nich musi zawierać warzywa lub owoce – surowe, gotowane, pieczone czy duszone, lecz bez dodatku dużej ilości tłuszczu, a także niesolone. 

Oprócz warzyw i owoców dania diety DASH powinny uwzględniać produkty zbożowe pełnoziarniste. Grube kasze, ciemny makaron czy płatki zbożowe to dobre źródło węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego oraz cennych witamin z grupy B.

Na diecie DASH zalecane są różnorodne strączki, a także przetwory mleczne w wariancie chudym lub półtłustym. Jadłospis powinien uwzględniać samodzielnie przygotowane ryby, owoce morza i dania z wykorzystaniem chudego drobiu. Najkorzystniejsze dla zdrowia będą pieczone, grillowane, duszone lub przygotowane na patelni z niewielkim udziałem oleju. 

Zdrowe tłuszcze to ważny element zbilansowanej diety DASH. Dobrych tłuszczów warto szukać w wysokiej jakości orzechach, nasionach i pestkach oraz świeżo tłoczonych olejach roślinnych kupowanych w ciemnych butelkach. Ciemne szkło chroni nienasycone kwasy tłuszczowe przed niekorzystnymi zmianami.

Dieta DASH w rygorystyczny sposób podchodzi do dosalania posiłków oraz korzystania z pokarmów zasobnych w sól. Rekomendowana maksymalna ilość soli dodanej samodzielnie do posiłków to 1,5 g dziennie. Jednocześnie zgodnie z założeniami tego modelu odżywiania dzienna ilości soli w diecie nie powinna być większa niż 6 g ze wszystkich źródeł. Odpowiada to płaskiej łyżeczce do herbaty. Wydaje się dużo, jednak większość Polaków zjada każdego dnia nawet dwukrotnie więcej! 

Sól obecna jest w licznych produktach, które spożywane są w dużej ilości. Bogaty w sól jest chleb (ok. 1,5 g soli na 100 g pieczywa), wędliny (ok. 2 g soli na 100 g), żółty ser (1,5 g na 100 g) czy serek wiejski (1,4 g na opakowanie 200 g). Łatwo zauważyć, że zjedzenie na śniadanie dwóch kanapek z serem żółtym, szynką i posolonym pomidorem może sprawić, że dozwolona dzienna dawka soli na diecie DASH zostanie zapewniona w jednym posiłku! W alternatywie do soli dieta zachęca do stosowania ziół i przypraw, aby zapewnić smakowitość potraw.

Podobnie jak inne zbilansowane diety, jadłospis diety DASH powinien uwzględniać co najmniej 1,5 litra wody dziennie. Stosując ten model żywienia można pić herbaty, herbatki ziołowe i owocowe, kawę oraz świeżo wyciskane soki owocowe, warzywne lub mieszane. 

Dieta DASH – produkty zalecane, czyli co jeść na diecie DASH?

W ramach diety DASH zaleca się spożywanie różnych grup produktów, które pomagają w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi, dostarczają niezbędnych składników odżywczych, a jednocześnie są niskokaloryczne i bogate w błonnik. 

Produkty zalecane na diecie DASH:    

1. Warzywa jako świetne źródło witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego i antyoksydantów. Przy ich wyborze warto kierować się sezonowością i dostępnością. W zależności od pory roku warto jadać brokuły, kalafiory, marchew, buraki, szpinak, jarmuż, cukinię, cebulę, pomidory, paprykę, kapustę, brukselkę, dynię i inne ulubione warzywa świeże lub mrożone.
2. Owoce jako źródło potasu, błonnika i antyoksydantów. Podobnie jak w przypadku warzyw, w zależności od sezonowej dostępności, warto jadać m.in. pomarańcze, grejpfruty, jabłka, gruszki, maliny, truskawki, jagody, brzoskwinie, morele, melony czy kiwi. 
3. Produkty zbożowe z pełnego ziarna jako źródło węglowodanów złożonych, witamin z grupy B, magnezu i błonnika. Warto jadać je wymiennie, żeby zwiększyć różnorodność jadłospisu diety DASH. Zalecane są m.in. brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, płatki owsiane, kasza jaglana, kasza gryczana, kasza pęczak, mąka typ 1850 i 2000, quinoa czy amarantus. W ograniczonych ilościach pełnoziarniste pieczywo ze względu na dużą zawartość soli.
4. Produkty wysokobiałkowe. Zalecane są strączki, takie jak soczewica, ciecierzyca, zielony groszek. Oprócz protein zapewnią błonnik, żelazo, magnez, cynk i witaminy z grupy B. Bogate w proteiny są chude i tłuste ryby oraz owoce morza, które dostarczą również cynku, żelaza, jodu, selenu, witaminy D i kwasów omega-3. Chudy drób bez skóry dostarczy białko, cynk i żelazo. 
5. Nabiał o niskiej zawartości tłuszczu jako źródło wapnia, magnezu i białka. Zalecane produkty to: jogurt naturalny, jogurt typu skyr, mleko 2% tłuszczu, twaróg, ser mozzarella, kefir, a także maślanka.
6. Orzechy i nasiona jako bogate źródło zdrowych tłuszczów, błonnika oraz licznych witamin i składników mineralnych. Warto stosować różnorodne, aby dieta była urozmaicona. Polecane są migdały, orzechy włoskie, pistacje, nerkowce, nasiona chia, nasiona lnu, nasiona słonecznika czy pestki dyni. Zasobne w zdrowe tłuszcze są także dobrej jakości oleje, jak oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy czy z pestek dyni. 
7. Zamiast soli zaleca się używanie różnorodnych ziół i przypraw, takich jak czosnek, kurkuma, bazylia, tymianek, oregano, pieprz, imbir, cynamon, kolendra.

Dieta DASH – przykłady produktów niezalecanych

Na diecie DASH niewskazane są produkty wysokoprzetworzone, niskiej jakości, bogate w sól, cukier i niezdrowe tłuszcze. Na liście produktów niezalecanych znajdują się:  

• słodkie i słone przekąski, 
• konserwy,
• dania gotowe,
• dania typu fast food, 
• przyprawy z dużą zawartością soli w składzie,
• alkohol,
• słodkie napoje. 

Niektóre bogate w sól pokarmy można spożywać w ograniczonych ilościach, bo są dobrym źródłem pewnych związków odżywczych. Przykładowe produkty bogate w sól, które warto jadać sporadycznie na diecie DASH to:

• kiszonki, gdyż zapewniają liczne kultury probiotycznych bakterii, 
• pełnoziarniste pieczywo, ponieważ jest bogate w błonnik pokarmowy,
• żółty ser, jako wartościowe źródło wapnia.

Dieta DASH – jadłospis przykładowy

• śniadanie: cynamonowa jaglanka z jogurtem, duszonymi śliwkami i nerkowcami
• II śniadanie: pasta z zielonego groszku i cukinii, podana ze słupkami świeżych warzyw
• obiad: dorsz duszony w warzywach korzeniowych podany z ugotowanym brązowym ryżem 
• podwieczorek: pieczona gruszka z miodem i orzechami włoskimi
• kolacja: sałatka ze szpinaku z pieczonym batatem, ciecierzycą, zielonym ogórkiem, prażonymi pestkami dyni i dressingiem z pasty sezamowej tahini
      
      

Dieta DASH – przepisy na pyszne posiłki!

Cynamonowa jaglanka z jogurtem, duszonymi śliwkami i nerkowcami

Składniki:   

• 4 łyżki suchej kaszy jaglanej,
• 4 duże śliwki (poza sezonem można użyć gruszki lub 4 śliwki suszone pokroić w kostkę i ugotować z kaszą)
• szklanka mleka 2% tłuszczu,
• garść orzechów nerkowca,
• mały jogurt naturalny 2-3% tłuszczu,
• cynamon do smaku

Sposób przygotowania: Kaszę ugotuj do miękkości na mleku z dodatkiem cynamonu. Śliwki pokrój w kostkę i podduś na patelni z kilkoma łyżkami wody, aby zmiękły, lecz się nie przypaliły. Gotową jaglankę podaj ze śliwkami, jogurtem i siekanymi orzechami nerkowca.

Pasta z zielonego groszku i cukinii 

Składniki:

• 200 g mrożonego zielonego groszku, 
• pół średniej cukinii,
• pół małej cebuli
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• ząbek czosnku,
• istek laurowy, 
• zioła prowansalskie do smaku.

Sposób przygotowania: Groszek ugotuj do pełnej miękkości w wodzie z dodatkiem listka laurowego. Cukinię i cebulę pokrój w kostkę i przyrumień na rozgrzanej oliwie, aż zmiękną. Groszek zblenduj na gładką pastę z warzywami i świeżym czosnkiem. Pastę dopraw ziołami.

Szukasz smacznej, zbilansowanej i odżywczej diety pudełkowej z punktualną dostawą pod drzwi? Skorzystaj z oferty LightDiet.pl – profesjonalnego cateringu dietetycznego, który dostarcza posiłki w każdym województwie. Różnorodne dania są przygotowywane z najwyższej jakości produktów. Przetestuj dietę wegetariańską z rybami, dietę lekkostrawną lub inną, która najbardziej odpowiada Twoim preferencjom.