Dieta wysokobiałkowa najlepsza na redukcję? Białko jest jednym z najważniejszych składników pokarmowych. Z tego artykułu dowiesz się co zawiera białko i jakie jest zapotrzebowanie na ten składnik. A także - kto powinien jeść produkty zawierające dużo białka. Zapraszam do czytania!
Spis treści
- Białko - dlaczego jest ważne?
- W czym jest najwięcej białka?
- Produkty wysokobiałkowe - tabela
- Jedzenie z dużą ilością białka - jadłospis
Białko - dlaczego jest ważne?
Białko należy do najważniejszej grupy składników pokarmowych i jest niezbędne do utrzymania funkcji życiowych! Do głównych funkcji białek należy:
- wzrost i rozwój organizmów - budowa różnych tkanek, w tym mięśni i kości
- uzupełnianie naturalnych ubytków - wzrost włosów, paznokci, regeneracja złuszczonego naskórka oraz nabłonka przewodu pokarmowego,
- naprawienia tkanek - gojenie ran i wytwarzanie blizn,
- udział w procesach widzenia - białko światłoczułe przenosi bodźce świetlne do zakończeń układu nerwowego,
- regulacja równowagi kwasowo-zasadowej,
- funkcje transportowe - transferyna przenosi żelazo, a lipoproteiny różne frakcje tłuszczów,
- regulacja czynności życiowych przez hormony - regulacja gospodarki węglowodanowej przez insulinę,
- regulacja gospodarki wodnej - wiązanie cząsteczek wody i utrzymania jej.
Białko pełni wiele ważnych funkcji. Dlatego pamiętaj, aby spełnić jego dziennie zapotrzebowanie, które wynosi:
- dla niemowląt i dzieci do 2 roku życia: 6-15%,
- dla dzieci, młodzieży i dorosłych: 10-20%,
- dla osób starszych ≥ 65 lat: 15–20%.
Dieta wysokobiałkowa może dostarczać powyżej 25% dziennego spożycia energii (w zależności od źródła rekomendacji). A co jeśli dieta jest uboga w ten składnik? Skutki niedoboru białka, to m.in.:
- niedożywienie białkowo-kaloryczne,
- niedożywienie białkowe,
- spadek masy ciała,
- anoreksja,
- obrzęk brzucha,
- zahamowanie wzrostu dziecka,
- zaburzenia działania układu immunologicznego,
- zwiększone ryzyko urodzenia dziecka o małej masie urodzeniowej,
- zaburzenia rozwoju we wczesnym okresie życia.
Mam nadzieję, że teraz rozumiesz dlaczego białko jest ważnym elementem diety. Postaraj się uwzględnić w każdym posiłku produkty z dużą zawartością białka. Istnieją grupy ludzi, które mogą odnieść konkretne korzyści ze stosowania diety wysokobiałkowej, mowa przede wszystkim o osobach:
- redukujących masę ciała (na diecie odchudzającej),
- chcących zbudować masę mięśniową,
- aktywnych fizycznie,
- starszych,
- podczas kontuzji,
- z nowotworami,
- zmagających się z anoreksją,
- podczas unieruchomienia (np. ze złamaniami).
U tych osób ilość białka w diecie może sięgać od 2 do 3 gramów na jeden kilogram masy mięśniowej. A co z nadmiarem tego składnika? Nadmiar białka może powodować m.in.:
- biegunki,
- kwasicę,
- gorączkę,
- odwodnienie organizmu,
- obciążenie dla nerek i wątroby,
- zwiększone ryzyko otyłości, dyslipidemii, miażdżycy, nadciśnienia tętniczego,
- zwiększone ryzyko kamicy nerkowej.
Istnieje grupa ludzi, u której nadmiar białka w diecie może być niekorzystny. Mowa o osobach z:
- przewlekłą niewydolnością nerek,
- niektórymi chorobami wątroby.
Zarówno niedobór jak i nadmiar białka może być niekorzystny dla zdrowia. Pamiętaj, aby rozkład makroskładników w diecie dostosować do swojego celu diety i przede wszystkim stanu zdrowia. A w razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem i/lub dietetykiem.
Dieta wysokobiałkowa jest dla Ciebie? Produkty bogate w białko znajdziesz w dalszej części artykułu.
W czym jest najwięcej białka?
Dla zachowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu powinnaś/eś codziennie spożywać odpowiednią ilość białka. W czym jest go najwięcej? Źródłem białka jest przede wszystkim:
- mięso,
- ryby,
- mleko i jego przetwory,
- jaja,
- nasiona roślin strączkowych,
- orzechy i nasiona.
Dieta wysokobiałkowa ma kilka zalet, są to przede wszystkim:
- wysoka sytość (może okazać się kluczowa podczas odchudzania),
- zapobieganie utracie masy mięśniowej podczas redukcji,
- zapewnienie odpowiedniej gęstości mineralnej mięśni.
Mimo tych zalet, dieta wysokobiałkowa może okazać się monotonna. Dlatego jeśli masz specjalne potrzeby dotyczące diety, to skontaktuj się z dietetykiem i ustal czy ten model żywienia będzie dla Ciebie dobry. W naszej szerokiej ofercie znajdziesz wiele specjalistycznych diet np. dietę niskoglikemiczną rekomendowaną osobom z Insulinoopornością i cukrzycą lub dietę bez nabiału - dla osób, które źle tolerują ten składnik.
Wiesz już w jakich produktach jest najwięcej białka, a jak skomponować takie menu? Skorzystaj z mojej listy. Poniżej znajdziesz produkty zawierające dużo białka (tabela).
Produkty wysokobiałkowe - tabela
Odpowiednia ilość białka dostarczana codziennie z pożywienia pozwana na normalny wzrost i rozwój człowieka. W tabeli poniżej znajdziesz produkty z największą ilością białka z podziałem na kategorie.
Grupa produktów żywnościowych |
Przykładowy produkt |
Zawartość białka [g/100] |
mleko i przetwory |
ser camembert ser gouda mleko 1,5% jogurt naturalny twaróg chudy ser topiony |
21,4 27,9 3,4 4,3 19,8 13,5 |
mięso i przetwory |
cielęcina wieprzowina, łopatka wołowina, polędwica wątroba wieprzowa wątroba cielęca szynka gotowana |
19,9 16,0 20,1 22,0 19,2 19,1 |
drób i przetwory |
gęś, tuszka indyk, tuszka kaczka, tuszka kura, tuszka kurczak, tuszka wątróbka drobiowa polędwica z indyka |
14,1 17,0 13,5 18,5 18,6 19,1 15,8 |
ryby i przetwory |
dorsz świeży dorsz wędzony łosoś wędzony łosoś świeży makrela świeża sardynki w oleju |
17,7 22,1 19,9 21,5 18,7 24,1 |
jajka |
całe jajo białko jaja żółtko jaja |
12,5 10,9 15,5 |
nasiona roślin strączkowych |
groch soczewica czerwona soja fasola biała |
23,8 25,4 34,3 21,4 |
orzechy i pestki |
migdały orzechy arachidowe orzechy laskowy orzechy włoskie orzechy pistacjowe słonecznik pestki dyni |
20,0 25,7 14,4 20,5 16,0 24,4 24,5 |
Dobrym źródłem białka są również batony proteinowe, pamiętaj jednak żeby zawsze czytać ich skład i wybierać te o najmniejszej zawartości cukru. Jeśli lubisz gotować, to możesz samodzielnie przygotować takie słodkości z miodu, orzechów i płatków owsianych lub skorzystać z profesjonalnego cateringu dietetycznego.
Jesteś na diecie redukcyjnej i zastanawiasz się co ma dużo białka, ale mało kalorii? Sięgaj przede wszystkim po chude mięso i nasiona roślin strączkowych. Najbardziej kalorycznym źródłem białka są orzechy i nasiona (ze względu na dużą ilość tłuszczu).. Jeśli stosujesz dietę wysokobiałkową, to pamiętaj o odpowiedniej ilości węglowodanów i tłuszczu - to również ważne elementy diety. Przykładowy rozkład makroskładników na diecie redukcyjnej może wyglądać następująco:
- białko - 25%,
- tłuszcz - 30%,
- węglowodany - 45%.
Jedzenie z dużą ilością białka - jadłospis
Wiesz już co ma najwięcej białka w 100 g, a nadal brakuje Ci pomysłów jak uwzględnić te produkty w swojej codziennej diecie? Mam dla Ciebie coś specjalnego! Poniżej znajdziesz jadłospis, w którym uwzględniłam produkty o wysokiej zawartości białka.
Śniadanie - Żytnie pancakes ze skyrem i prażonym jabłkiem
Składniki:
- jaja kurze całe - 2 sztuki - (112 g),
- mąka żytnia, typ 2000 - 6 łyżek - (60 g),
- mleko spożywcze 2% tłuszczu - 8 łyżek - (80 ml),
- proszek do pieczenia - 0,5 łyżeczki - (1,5 g),
- jogurt typu Skyr - 1 opakowanie - (150 g),
- jabłko - 1 sztuka - (150 g),
- cynamon - 0,5 łyżeczki - (2,5 g),
- orzechy włoskie - 1 łyżka - (15 g),
- sok z cytryny - 1 łyżeczka - (3 g),
Przepis:
- Mąkę wymieszaj z proszkiem do pieczenia
- Do mąki dodaj mleko oraz jajka
- Z powstałej masy usmaż niewielkie placki (smaż z obu stron, bez dodatku tłuszczu)
- Na osobnej patelni upraż obrane i pokrojone w kostkę jabłko wymieszane z cynamonem i sokiem z cytryny
- Gotowe pancakes podaj ze skyrem, prażonym jabłkiem i orzechami
Drugie śniadanie - Sałatka z roszponką, papryką i kurczakiem
Składniki:
- mięso z piersi kurczaka - 1,5 kawałka - (150 g),
- roszponka - 2 garści - (50 g),
- pomidorki koktajlowe - 1 garść - (100 g),
- papryka żółta - 0,5 sztuki - (70 g),
- oliwa z oliwek - 1 łyżka - (10 g),
Przepis:
- Kurczaka pokrój w kostkę, dopraw do smaku i usmaż lub ugrilluj Paprykę pokrój w paski, a pomidorki na pół.
- Wszystkie składniki dodaj do miski, dopraw do smaku i skrop oliwą z oliwek.
Obiad - Halloumi z sosem pomidorowym i fasolą
Składniki:
- pomidory w puszce (krojone) - 0,5 puszki - (200 g),
- ser halloumi 0,5 opakowania - (100 g),
- fasola biała (konserwowa) - 0,5 puszki - (200 g),
- czosnek - 1 ząbek - (5 g),
- oliwa z oliwek - 1 łyżka - (5 g),
- Pietruszka, liście - 1 łyżeczka - (6 g),
- papryka wędzona (mielona) - 0,5 łyżeczki - (1 g),
- papryka chili (płatki) - 0,5 szczypty - (0,5 g),
- oregano (suszone) - 0,5 g - 1,5 g,
- sól biała - szczypta - (1 g),
- pieprz czarny, mielony - szczypta - (1 g),
Przygotowanie:
- Podsmaż na oliwie posiekany czosnek, następnie dodaj pomidory, przyprawy i gotuj aż sos się nieco zredukuje.
- Dodaj odcedzoną fasolę z puszki i gotuj przez kilka minut.
- Dodaj kawałki sera halloumi.
- Całość posyp posiekaną pietruszką.
Podwieczorek - Serek wiejski z ogórkiem kiszonym i papryką
Składniki:
- serek wiejski - 1 opakowanie - (200 g),
- papryka czerwona - 0,3 sztuki - (45 g),
- ogórek kiszony - 1 sztuka - (60 g),
Przygotowanie:
- Paprykę i ogórka pokrój w drobną kostkę i wymieszaj z serkiem wiejskim
Kolacja - Ramen z łososiem
Składniki:
- łosoś, świeży - 1 kawałek - (100 g),
- bulion warzywny - 1 szklanka - (250 ml),
- makaron udon - 1 porcja - (50 g),
- imbir - 1 plaster - (5 g),
- miso - 0,5 łyżeczki - (6 g),
- olej sezamowy - 0,5 łyżeczki - (3 g),
- sos sojowy - 0,5 łyżki - (5 g),
- szczypiorek - 0,5 łyżki - (2,5 g),
- papryka chili (mielona) - 0,5 szczypty - (0,5 g),
Przygotowanie:
- Łososia pokrój w kostkę i zamarynuj w sosie sojowym i oleju sezamowym.
- W garnku zagotuj bulion z dodatkiem imbiru i chili.
- Dodaj makaron i gotuj tak długo, jak zaleca producent na opakowaniu.
- Dodaj łososia razem z marynatą oraz pastę miso i gotuj kolejne kilka minut.
- Gotową zupę posyp posiekanym szczypiorkiem.
Dieta wysokobiałkowa może być smaczna i prosta, a także przynieść określone korzyści u niektórych osób. Pamiętaj jednak, że przeciętna osoba dorosła bez specjalnych wymagań zdrowotnych powinna raczej stosować klasyczną dietę z uwzględnieniem 10-20% białka. W naszej ofercie znajdziesz wiele rodzajów diet - w tym również dietę standardową.
Bibliografia
- Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, red. Jarosz M., Rychlik M., Stoś K., Charzewska J., Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
- Reguła J. ,,Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych’’
- Juhl, Christian R et al. “Dairy Intake and Acne Vulgaris: A Systematic Review and Meta-Analysis of 78,529 Children, Adolescents, and Young Adults.” Nutrients vol. 10,8 1049. 9 Aug. 2018.
- Bilancio G, Cavallo P, Ciacci C, Cirillo M. Dietary Protein, Kidney Function and Mortality: Review of the Evidence from Epidemiological Studies. Nutrients. 2019 Jan 18;11(1):196.
- Ciborowska H, Ciborowski A, Żywienie człowieka zdrowego i chorego człowieka, s. 431-435, PZWL, 2021
Porcja świeżych artykułów
![](/images/granat.png)
![](/images/kapusta.png)
![](/files/blog/posts/miniatures/dieta-srodziemnomorska-miniatura.webp)
Dieta śródziemnomorska – zasady, efekty, jadłospis i przepisy
Dieta śródziemnomorska to sposób odżywiania, który warto poznać. Z jej dobroczynnych właściwości skorzystają zarówno osoby zdrowe, jak i zmagające się z wysokim cholesterolem, zaparciami czy otyłością. Zastanawiasz się na czym polega dieta śródziemnomorska i jakie są jej zasady? Przybliżamy je w poniższym materiale. Znajdziesz w nim również śródziemnomorski jadłospis wraz z przepisami.
![](/files/blog/posts/miniatures/produkty_z_duza_iloscia_bialkaminiatura.webp)
Produkty z dużą ilością białka
Dieta wysokobiałkowa najlepsza na redukcję? Białko jest jednym z najważniejszych składników pokarmowych. Z tego artykułu dowiesz się co zawiera białko i jakie jest zapotrzebowanie na ten składnik. A także - kto powinien jeść produkty zawierające dużo białka. Zapraszam do czytania!
![](/files/blog/posts/miniatures/jak-oczyscic-jelita-miniatura.webp)
Dieta oczyszczająca jelita. Co jeść i pić, aby oczyścić jelita?
Dieta oczyszczająca jelita wspiera organizm w walce z zaparciami. Jej skomponowanie jest łatwe i nie wymaga kupowania drogich lub trudno dostępnych produktów. Z artykułu dowiesz się, co jeść żeby oczyścić jelita ze złogów oraz poznasz listę produktów bogatych w błonnik pokarmowy. Podpowiadamy, co pić na jelita oraz jakie są zalecane ilości płynów do spożycia każdego dnia.