Najważniejsze zasady zdrowego odżywiania. Poznaj podstawy zdrowej diety

Najważniejsze zasady zdrowego odżywiania. Poznaj podstawy zdrowej diety

Chcesz zadbać o swoje zdrowie, obniżyć masę ciała lub poprawić samopoczucie? Jeśli tak, to prawidłowe odżywianie powinno stać się Twoim priorytetem i elementem stylu życia. W końcu to, co codziennie ląduje na Twoim talerzu, ma ogromny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Dziś pod lupę bierzemy zasady zdrowego odżywiania. Jeśli zastanawiasz się, jak komponować zdrowe posiłki, jakie zdrowe produkty uwzględnić w jadłospisie, aby dostarczyć organizmowi składników odżywczych, których potrzebuje, zapraszamy do dalszej lektury. W poniższym artykule wyjaśniamy, na czym tak naprawdę polega zdrowe odżywianie.

Spis treści:

1. Podstawowe zasady zdrowego odżywiania
2. Jedz 4-5 posiłków w ciągu dnia
3. Warzywa i owoce, jako podstawa codziennych posiłków
4. Wybieraj produkty zbożowe pełnoziarniste
5. Wybieraj chude mięso, ryby i nasiona roślin strączkowych
6. Spożywaj produkty mleczne bez dodatku cukru
7. Stawiaj na zdrowe tłuszcze, ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych
8. Unikaj spożycia cukru i słodyczy
9. Ogranicz sól, zastępuj ją ziołami
10. Nie spożywaj alkoholu
11. Pamiętaj o regularnej aktywności fizycznej
12.  Zdrowe odżywianie z cateringiem dietetycznym LightDiet.pl

Podstawowe zasady zdrowego odżywiania

Odżywianie się zgodnie z zasadami zdrowej i zbilansowanej diety ma poprawić stan zdrowia, samopoczucie i obniżyć ryzyko rozwoju chorób. Stopniowa zmiana diety na zdrowszą może również zaowocować obniżeniem masy ciała i poprawą wyglądu cery. Poniżej znajdują się najważniejsze zasady zdrowego odżywiania. Sprawdź, czy znasz i stosujesz je wszystkie!

Jedz 4-5 posiłków w ciągu dnia

Zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania zaleca się jeść 4-5 posiłków dziennie, co 3-4 godziny. Dlaczego warto spożywać posiłki regularnie? Ponieważ taki ich rozkład pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, a także ogranicza podjadanie, które niepotrzebnie zwiększa kaloryczność diety. W pierwszej części dnia jedz więcej niż w godzinach wieczornych, aby od rana czuć się pełnym energii, a wieczorem nie mieć problemów z zasypianiem. 

Warzywa i owoce, jako podstawa codziennych posiłków

Warzywa i owoce powinny stanowić podstawę codziennej diety, ponieważ to najzdrowsza grupa produktów spożywczych. Zgodnie z zaleceniami, w ciągu dnia warto spożywać co najmniej 400 g (tj. 5 porcji po 80 g) kolorowych warzyw i owoców. Każda dodatkowa porcja daje kolejne korzyści dla zdrowia. Choć w zaleceniach zdrowego żywienia warzywa i owoce są wymieniane wspólnie, należy zachować odpowiednie proporcje między nimi – 3/4 powinny stanowić warzywa i 1/4 owoce. Najkorzystniej jadać je na surowo, natomiast polecane są także po ugotowaniu w wodzie lub na parze, albo pieczone. Warto pamiętać, aby nie zwiększać ich kaloryczności, dodając dużych ilości sosów na bazie oleju, majonezu, cukru czy miodu.

Spożywanie różnorodnych warzyw i owoców daje szereg korzyści dla zdrowia. Są niskokaloryczne, a jednocześnie sycące. Stanowią źródło witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego, polifenoli, a także wody. Dieta o dużej zawartości warzyw i owoców ułatwia odchudzanie, pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, obniża ryzyko chorób układu krążenia, nadwagi i otyłości. Ponadto wspiera funkcjonowanie układu pokarmowego i odpornościowego, a także ma korzystny wpływ na wygląd skóry, włosów i paznokci.

Wybieraj produkty zbożowe pełnoziarniste

Produkty zbożowe, takie jak kasze, makarony, ryż, pieczywo czy płatki stanowią ważny element zdrowego odżywiania, ponieważ są dla organizmu źródłem węglowodanów złożonych i innych składników odżywczych. Warto wybierać przede wszystkim produkty pełnoziarniste, jak razowy chleb, płatki owsiane czy kaszę gryczaną, gdyż dostarczają znacznie więcej cennych witamin z grupy B, żelaza, cynku, magnezu i potasu, niż jasne pieczywo, biały ryż czy kasza manna. Są też zasobniejsze w błonnik pokarmowy, który zwiększa sytość po posiłku, pomaga kontrolować łaknienie, a także reguluje pracę przewodu pokarmowego. Spożywanie produktów pełnoziarnistych ułatwia dostarczenie wraz z dietą odpowiedniej dawki błonnika pokarmowego, co jest polecane szczególnie w przypadku zaparć. Pełnoziarniste produkty zbożowe są wolniej trawione w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu po ich spożyciu poziom cukru we krwi podnosi się powoli, co ma korzystny wpływ na gospodarkę węglowodanową. Dlatego spożywaj produkty zbożowe z pełnego ziarna, jeśli masz cukrzycę typu 2, stan przedcukrzycowy lub insulinooporność, a także, jeśli chcesz schudnąć lub po prostu zdrowo się odżywiać.

Wybieraj chude mięso, ryby i nasiona roślin strączkowych

Mięso, ryby i nasiona strączków są dla organizmu źródłem białka. To jeden z trzech głównych składników pokarmowych, obok węglowodanów oraz tłuszczów. Białko jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pełni funkcje budulcowe, regenerujące, transportujące i regulatorowe. Na przestrzeni tygodnia wybieraj różne źródła tego składnika, aby zachować różnorodność jadłospisu. Postaraj się zrobić jeden bezmięsny dzień w tygodniu, przygotowując obiad z soczewicy, ciecierzycy, fasoli, grochu, tofu lub jaj. Co najmniej dwa razy w tygodniu jedz ryby (w tym minimum jedną porcję ryby tłustej np. łososia, makrelę). Te tłuste są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 i witaminy D, czyli substancji bardzo ważnych dla zachowania zdrowia. W pozostałe dni stawiaj na chude mięso drobiowe z kurczaka lub indyka bez skóry. Jednocześnie ograniczaj spożycie czerwonego mięsa oraz jego przetworów np. konserw, wędlin czy kiełbas.

Spożywaj produkty mleczne bez dodatku cukru

W ramach codziennej diety spożywaj 2-3 porcje produktów mlecznych lub ich roślinnych zamienników wzbogacanych w wapń. Mleko i jego fermentowane przetwory są bardzo dobrym źródłem wapnia dla organizmu. To składnik odżywczy niezbędny dla prawidłowej mineralizacji kości i zębów, a także pracy mięśni, układu nerwowego i krzepliwości krwi. Produkty mleczne zapewniają również pełnowartościowe białko, magnez i witaminę B2. Polecane artykuły z tej grupy to te o niskiej lub średniej zawartości tłuszczów i bez dodatku cukru np. jogurt naturalny, mleko, kefir, chudy biały ser czy mozzarella light. Ze względu na kilkukrotnie wyższą zawartość wapnia w serach żółtych w porównaniu do mleka, warto spożywać je w umiarkowanych ilościach, ponieważ są jednocześnie źródłem niezdrowych nasyconych kwasów tłuszczowych.

Stawiaj na zdrowe tłuszcze, ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych

W zdrowej diecie nie ma konieczności ograniczania spożycia tłuszczów, natomiast zaleca się wybierać ich wartościowe źródła. W ramach zbilansowanych posiłków należy spożywać zdrowy tłuszcz, czyli z pokarmów roślinnych, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi, ma korzystny wpływ na stan cery, a także jest źródłem witaminy E i antyoksydantów. Polecane produkty o dużej ilości tłuszczów roślinnych to różnorodne orzechy, nasiona i pestki bez dodatku soli i cukru, masła orzechowe, a także płynne oleje roślinne – w szczególności oliwa z oliwek, olej rzepakowy i olej lniany. Wymienionymi produktami zaleca się zastępowanie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, takich jak tłuste mięsa, boczek, bekon, masło czy smalec. 

Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia ilość tłuszczów zwierzęcych w diecie powinna być możliwie jak najniższa. Tłuszcze odzwierzęce są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, których nadmierne spożycie przyczynia się do podwyższenia poziomu cholesterolu ogólnego i frakcji LDL we krwi, co sprzyja chorobom układu krążenia np. miażdżycy czy choroby wieńcowej. Warto dodać, że równie niekorzystny wpływ na zdrowie i poziom cholesterolu mają utwardzone i uwodornione oleje roślinne w postaci margaryn piekarniczych, które zawierają tłuszcze trans.

Unikaj spożycia cukru i słodyczy

Jedną z ważniejszych zasad zdrowego odżywiania jest unikanie spożywania cukru i słodyczy, które są źródłem pustych kalorii. W małej porcji zapewniają duże ilości energii, a jednocześnie są ubogie w składniki odżywcze, takie jak białko, witaminy, składniki mineralne czy błonnik pokarmowy, a ich spożycie nie daje uczucia sytości. Cukier przyczynia się do gwałtownych wahań poziomu cukru i insuliny we krwi, przez co dieta, która w niego obfituje, sprzyja nadwadze, otyłości, a także insulinooporności i cukrzycy typu 2. 
W zdrowej diecie cukier można wymienić na erytrytol lub stewię, ponieważ nie dostarczają kalorii, a także nie wpływają negatywnie na poziom cukru i insuliny we krwi. Słodycze i słodkie wypieki lepiej zastąpić zdrowymi przekąskami np. świeżymi lub suszonymi owocami, gorzką czekoladą, orzechami, domowymi batonami musli, pełnoziarnistymi ciastami własnego wypieku, które będą dostarczać organizmowi cennych składników odżywczych. Zgodnie ze stanowiskiem Światowej Organizacji Zdrowia udział cukrów dodanych w diecie nie powinien przekraczać 10%, a najkorzystniej 5% całkowitego spożycia energii. Do tej puli nie wlicza się cukrów prostych z owoców lub produktów mlecznych, zalicza się natomiast cukier dodany i wszelkie syropy cukrowe. 

Ogranicz spożycie soli, zastępuj ją ziołami

Nadmierne spożycie soli sprzyja obrzękom i rozwojowi nadciśnienia tętniczego, które nieleczone przyczynia się do rozwoju innych poważnych chorób. Wśród nich wymieniane są m.in. choroby nerek, serca, oczu i naczyń krwionośnych. Zgodnie z zaleceniami zdrowa dieta nie powinna dostarczać więcej niż 5 g soli dziennie, co odpowiada jednej płaskiej łyżeczce. Wliczana jest w to sól ze wszystkich źródeł – dodawana samodzielnie do przygotowania potraw, a także obecna w produktach np. w pieczywie, wędlinach, kiszonkach, żywności przetworzonej itp. Warto odstawić solniczkę ze stołu, aby ograniczyć dosalanie potraw na talerzu, a także analizować etykiety kupowanych artykułów spożywczych, by wybierać te niskosodowe. 

Nie spożywaj alkoholu

Zasady prawidłowego odżywiania odnoszą się również do konsumpcji alkoholu, którego należy unikać. Napoje alkoholowe w różny sposób negatywnie wpływają na stan zdrowia. Ich częsta konsumpcja lub rzadsza, ale w dużych ilościach może powodować choroby wątroby i żołądka, a także sprzyja nowotworom. Alkohol przyczynia się do odwodnienia organizmu i zwiększa wydalanie niektórych składników odżywczych np. witamin z grupy B czy magnezu. Alkohol to substancja uzależniająca, która może powodować problemy ze zdrowiem psychicznym. Ponadto przyspiesza proces starzenia się organizmu, pogarsza stan cery i sprawia, że wygląda na szarą i zmęczoną. 

Pamiętaj o regularnej aktywności fizycznej

Zdrowy styl życia to również odpowiednia dawka ruchu każdego dnia. Regularne podejmowanie aktywności fizycznej poprawia nastrój i samopoczucie, wzmacnia mięśnie, usprawnia krążenie krwi, w efekcie czego przyczynia się do lepszego dotlenienia i odżywienia tkanek. Warto wybrać aktywność fizyczną, która jest dopasowana do kondycji, stanu zdrowia oraz sprawia przyjemność. Zgodnie z zaleceniami WHO na ruch o umiarkowanej intensywności warto poświęcać 150-300 minut tygodniowo.

Zdrowe odżywianie z cateringiem dietetycznym LightDiet.pl

Zdrowe jedzenie, odpowiednia ilość ruchu, redukcja stresu, a także balans między pracą i odpoczynkiem to kluczowe elementy zdrowego stylu życia. Jeśli nie masz czasu na przygotowywanie posiłków świetnym pomysłem jest zamówienie diety pudełkowej dostępnej na LightDiet.pl. Nasz catering dietetyczny oferuje aż 15 różnych planów żywieniowych, a wśród nich dietę sportową, niskoglikemiczną, bez glutenu i nabiału czy dietę wegańską. Każdy zestaw obejmuje 5 posiłków opracowanych przez dietetyków, a następnie przygotowanych przez kucharzy ze świeżych składników od zaufanych dostawców. Z nami zdrowe odżywianie staje się smaczniejsze i łatwiejsze!