Antyoksydanty w diecie – rola, działanie i źródła przeciwutleniaczy

Zbilansowana dieta bogata w pokarmy będące źródłem przeciwutleniaczy ma dobroczynny wpływ na stan zdrowia. Antyoksydanty hamują rozwój wolnych rodników, a także neutralizują ich nadmiar w ciele. Do ważniejszych składników diety, które są źródłem przeciwutleniaczy należą świeże warzywa i owoce. Dlatego warto spożywać je w ilości nie mniejszej niż 400 g dziennie. Antyoksydanty występują również w innych odżywczych pokarmach roślinnych. Poznaj te produkty, a także dowiedz się, dlaczego obecność antyoksydantów w codziennej diecie jest tak ważna. 

Spis treści:

1. Co to są antyoksydanty?
2. Czym jest stres oksydacyjny i wolne rodniki?
3. Czynniki sprzyjające powstawaniu wolnych rodników
4. Jak działają antyoksydanty? Rola antyoksydantów 
5. Naturalne antyoksydanty 
6. Antyoksydanty w pożywieniu
7. Najsilniejsze antyoksydanty
   7.1 Karotenoidy
   7.2 Katechiny
   7.3 Witamina C
   7.4 Witamina E
   7.5 Selen

Co to są antyoksydanty?

Antyoksydanty nazywane są też przeciwutleniaczami. To substancje pochodzenia roślinnego, które w bardzo niewielkiej ilości lub stężeniu wykazują dobroczynny wpływ na funkcjonowanie organizmu, ponieważ przyczyniają się do neutralizowana wolnych rodników. Przeciwutleniacze to bardzo duża grupa związków chemicznych o szerokim spektrum działania. Mogą rozpuszczać się zarówno w wodzie, jak i w tłuszczach. Źródłem antyoksydantów w codziennej diecie są warzywa i owoce, nasiona strączków, ziarna zbóż, orzechy, pestki, a także oleje roślinne, zioła, przyprawy, kawa, herbata. 

Czym jest stres oksydacyjny i wolne rodniki? 

Podstawową rolą antyoksydantów w organizmie człowieka jest ochrona przed tzw. stresem oksydacyjnym. Stres oksydacyjny to stan braku równowagi między wytwarzaniem wolnych rodników tlenowych a ilością dostarczanych wraz z dietą antyoksydantów. Mówiąc prościej, stresem oksydacyjnym nazywamy stan, w którym w organizmie obserwuje się nadmiar wolnych rodników tlenowych w stosunku do ilości antyoksydantów. Wolne rodniki nazywane też reaktywnymi formami tlenu (ROS) to takie cząstki, które występując w wysokich stężeniach zaburzają prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Ponieważ mają jeden wolny elektron są zdolne do samodzielnego funkcjonowania, a ponadto chętnie wchodzą w reakcje z ważnym strukturami komórkowymi organizmu. Efektem ich negatywnego działania może być uszkodzenie materiału genetycznego DNA komórek, co pociąga za sobą zaburzenie ich prawidłowego funkcjonowania. Prowadzi to do przyspieszenia procesów starzenia organizmu, a także może przyczynić się do rozwoju chorób układu krążenia, chorób serca i nie tylko. 

Wolne rodniki zwiększają ryzyko:

•    chorób układu krążenia np. miażdżyca, nadciśnienie tętnicze,
•    cukrzycy, 
•    osłabienia odporności organizmu,
•    chorób nowotworowych,
•    zaćmy,
•    chorób neurodegeneracyjnych np. choroba Alzhaimera.

Czynniki sprzyjające powstawaniu wolnych rodników

Źródłem wolnych rodników są procesy metaboliczne zachodzące w ciele. Wolne rodniki powstają w każdym momencie w wyniku rozmaitych przemian metabolicznych oraz fizjologicznej pracy komórek. Jednak w obecnych czasach organizm człowieka jest narażony na działanie licznych czynników zewnętrznych, które mogą dostarczać dodatkowe ilości reaktywnych form tlenu. 

Czynniki, które zwiększają ilość wolnych rodników tlenowych w organizmie to m.in.:

•    przebywanie w zanieczyszczonym środowisku,
•    narażenie na dym tytoniowy – zarówno palenie papierosów, jak i bierne wydychanie dymu papierosowego,
•    wystawianie skóry na działanie promieniowania UV – kąpiele słoneczne, korzystanie z solarium,
•    spożywanie wysokoprzetworzonej żywności o długim terminie przydatności do spożycia, 
•    spożywanie żywności bogatej w tłuszcze utwardzone i zwierzęce,
•    spożywanie napojów alkoholowych,
•    niskie spożycie warzyw i owoców,
•    stres psychiczny,
•    stres fizyczny np. związany z doznanym urazem.

Jak działają antyoksydanty? Rola antyoksydantów

Ochrona organizmu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników odbywa się w dwóch głównych mechanizmach. Są to działania enzymatyczne i nieenzymatyczne, które wzajemnie się uzupełniają. Enzymatyczny układ obronny organizmu wykorzystuje ochronne działanie enzymów antyoksydacyjnych, które są obecne w organizmie. Z kolei system nieenzymatyczny współtworzą substancje o działaniu antyoksydacyjnym, które można dostarczać do organizmu wraz ze spożywanym pokarmem i napojami. Należą do nich m.in.:
•    witaminy – A i E, które są rozpuszczalne w tłuszczach oraz witamina C rozpuszczalna w wodzie,
•    składniki mineralne – selen, cynk, miedź,
•    karotenoidy, których najbardziej znanym przedstawicielem jest beta-karoten obecny w marchwi oraz likopen zawarty w przetworach pomidorowych,
•    polifenole, których przykładem jest resweratol obecny w skórkach winogron i gallusan epigallokatechiny zawarty w liściach zielonej herbaty.
Wolne rodniki tlenowe to cząstki, które w różny sposób atakują komórki organizmu zaburzając ich prawidłowe funkcjonowanie. Dlatego przeciwutleniacze muszą odznaczać się szerokim spektrum działania obronnego. Działanie antyoksydantów polega na:
•    hamowaniu produkcji wolnych rodników,
•    neutralizowaniu nadmiaru wolnych rodników, a także produktów ubocznych, które powstały w wyniku ich działania,
•    naprawianiu szkód wyrządzonych przez ROS,
•    stymulowaniu systemów antyoksydacyjnych komórek.

Naturalne antyoksydanty

Naturalne antyoksydanty są produkowane przez każdą żywą komórkę roślinną. To substancje niezwykle ważne dla zdrowia rośliny. Wpływają na jej wygląd chroniąc przed działaniem różnych negatywnych czynników zewnętrznych. Kształtują smak oraz barwę roślin, kwiatów oraz jej owoców. Wiele naturalnych antyoksydantów to barwniki, które nadają kolor warzywom i owocom. Przykładowo antocyjany gwarantują fioletową barwę buraka, czerwonej cebuli czy bakłażana, a beta-karoten zapewnia pomarańczowy kolor marchwi, dyni i brzoskwiń. Inne rodzaje antyoksydantów odpowiadają za cierpki smak jagód lub herbaty. W organizmie człowieka naturalne antyoksydanty wymiatają wolne rodniki, chroniąc organizm przed negatywnymi skutkami ich działania.

Antyoksydanty w pożywieniu 

Lista produktów spożywczych będących źródłem antyoksydantów jest bardzo długa. W zasadzie wszystkie roślinne produkty bogate są w różnorodne substancje o działaniu zwalczającym wolne rodniki tlenowe. 

Do źródeł antyoksydantów należą m.in.: 

•    białe warzywa, takie jak czosnek, cebula, kapusta biała itp.
•    żółto-pomarańczowe i czerwone warzywa i owoce, takie jak marchew, dynia, bataty, brzoskwinia, pomidory, truskawki, maliny, papryka, arbuz itp.
•    fioletowe warzywa i owoce, takie jak czerwona cebula, czerwona kapusta, bakłażan, jagody, winogrona, borówki, jeżyny, aronia, porzeczka itp.
•    zielone warzywa i owoce, takie jak szpinak, rukola, kiwi, natka pietruszki itp.
•    zioła świeże oraz suszone, takie jak bazylia, oregano, rozmaryn, majeranek, tymianek, estragon itp.
•    przyprawy, takie jak kurkuma, cynamon, czarnuszka, goździki itp. 
•    nasiona roślin strączkowych, takie jak soczewica, ciecierzyca, fasola, soja,
•    orzechy, m.in. włoskie, brazylijskie, migdały,
•    nasiona sezamu, słonecznika, pestki dyni, siemię lniane,
•    produkty gryczane, takie jak kasza gryczana, płatki gryczane, 
•    produkty z owsa, takie jak płatki owsiane, kasza owsiana,
•    oleje roślinne, takie jak olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, olej z zarodków pszennych,
•    kakao oraz produkty, które zawierają je w dużych ilościach np. gorzka czekolada,
•    kawa,
•    herbata czerwona, biała, zielona,
•    herbatki ziołowe,
•    czerwone wino.

Najsilniejsze antyoksydanty

Antyoksydanty stanowią szeroką grupę substancji o różnej sile działania oraz sposobie zwalczania wolnych rodników tlenowych. W ramach codziennej diety warto uwzględniać żywność, która stanowi najbogatsze źródło antyoksydantów. Na jakie substancje warto zwrócić szczególną uwagę?

Karotenoidy

To żółto-pomarańczowe barwniki roślinne o silnym działaniu przeciwutleniającym. Obniżają poziom wolnych rodników w organizmie m.in. poprzez hamowanie ich aktywności. Przedstawicielami tej grupy związków są beta-karoten, będący roślinną wersją witaminy A oraz likopen. Źródłem beta-karotenu są warzywa i owoce o żółto-pomarańczowej barwie, takie jak marchew, dynia, bataty, morele, a także zielone warzywa i owoce np. warzywa liściaste. Bogatym źródłem likopenu są natomiast przetwory pomidorowe, takie jak sok, koncentrat lub przecier. Warto wiedzieć, że aby zwiększyć wchłanianie karotenoidów, do posiłków które zawierają ich źródła warto dodawać niewielkie ilości tłuszczu. 

Katechiny

To substancje polifenolowe zawarte w liściach herbaty, odznaczające się silnym działaniem przeciwutleniającym. Najlepszymi źródłami antyoksydantów z rodziny katechin są napary z zielonej herbaty, białej i czerwonej, a w mniejszych ilościach z czarnej.

Witamina C

Nazywana też kwasem askorbinowym. To substancja, która wykazuje silne działanie przeciwutleniające, a ponadto pełni istotne role w procesach wytwarzania kolagenu – białka, które wzmacnia skórę oraz naczynia krwionośne. Kwas askorbinowy zwiększa wchłanianie żelaza z pokarmów roślinnych, dzięki temu jej optymalna ilość w diecie obniża ryzyko rozwoju anemii. Największe ilości witaminy C zawierają m.in. papryka, maliny, truskawki, natka pietruszki, kiwi, pomarańcze, porzeczki. 

Witamina E

Potocznie określana jest mianem witaminy młodości, ponieważ przyczynia się do neutralizowana wolnych rodników i spowalnia procesy starzenia komórek. Do bogatych źródeł witaminy E należą m.in. olej słonecznikowy, nasiona słonecznika, orzechy laskowe, migdały, oliwa z oliwek, olej rzepakowy.

Selen

To pierwiastek, który odgrywa szczególną rolę w procesach związanych z usuwaniem wolnych rodników, ponieważ stanowi element enzymów o działaniu antyoksydacyjnym. Jego optymalna dawka w diecie wspiera również pracę tarczycy, a także płodność. Źródłem selenu są m.in. orzechy brazylijskie, grzyby, mięso drobiowe, ryby i owoce morza.

Zbilansowana i urozmaicona dieta bogata w świeże warzywa, owoce, orzechy, nasiona, pestki, pełnoziarniste zboża oraz oleje roślinne nie wymaga stosowania dodatkowych suplementów diety zawierających antyoksydanty. Zróżnicowane posiłki zapewnią optymalną dawkę przeciwutleniaczy, a także niezbędnych substancji odżywczych – witamin i składników mineralnych. Dietą szczególnie bogatą w przeciwutleniacze jest dieta wegetariańska, pescowegetariańska i wegańska. Oprócz wzbogacania diety o antyoksydanty, warto unikać czynników, które przyczyniają się do powstawania większej ilości wolnych rodników. Należą do nich m.in. palenie papierosów, picie alkoholu, narażenie na przewlekły stres.