Dieta bogatoresztkowa

Szacuje się, że około 20% Polaków cierpi na różne choroby i schorzenia, które są związane z dietą. Największym zagrożeniem wydają się choroby układu krążenia, które są odpowiedzialne za niemal 50% zgonów. Z tego powodu dieta i styl życia są najważniejszą kwestią, o którą musisz zadbać jeśli chcesz żyć długo w zdrowiu. Jednym z najważniejszych składników diety jest błonnik pokarmowy. Z tego artykułu dowiesz się czym jest dieta bogatoresztkowa oraz jakie produkty są wysokobłonnikowe. Zapraszam do czytania!

Spis treści

1. Co to jest dieta bogatoresztkowa?
2. Dieta wysokobłonnikowa - dlaczego jest ważna?
3. Dieta bogatobłonnikowa - jakie jest zapotrzebowanie na błonnik?
4. Produkty wysokobłonnikowe
5. Przykładowa dieta bogatoresztkowa

Co to jest dieta bogatoresztkowa?

Dieta bogatoresztkowa, to dieta wysokobłonnikowa. Za błonnik uważa się pozostałości komórek roślinnych opornych na działanie enzymów trawiennych człowieka. Jest to grupa związków, które przechodzą przez jelito kręte jako niestrawiona pozostałość. Poza częściami ściany komórkowej roślin w skład tej frakcji wchodzą:

• gumy i śluzy roślinne,
• skrobia oporna na działanie enzymów,
• niestrawione oligosacharydy,
• polidekstroza,
• produkty reakcji Maillarda,
• aminopolisacharydy (w tym chityny - produkty zwierzęce nieulegające trawieniu.

Czy dieta resztkowa jest zdrowa? Oczywiście, że tak! Jednym z najważniejszych składników diety wysokoresztkowej jest błonnik pokarmowy. Dieta bogatobłonnikowa jest obiektem badań naukowych. Do tej pory naukowcy wskazują na jej prozdrowotne właściwości w kontekście profilaktyki:

• chorób sercowo-naczyniowych - liczne badania naukowe donoszą, że błonnik pokarmowy ma zdolności do minimalizowania czynników ryzyka występowania chorób sercowo-naczyniowych. Mechanizm ochronny polega przede wszystkim na zdolności błonnika do redukcji czynników, które są prekursorami chorób krążenia, takich jak: nadciśnienie tętnicze, wysokie stężenie cholesterolu we krwi, stan zapalny w organizmie. Dlatego jeśli w Twojej rodzinie występują choroby sercowo-naczyniowe, to rozważ stosowanie diety bogatoresztkowej.
• nowotworów - badania naukowe na temat związku spożycia błonnika pokarmowego a ryzyka nowotworów (macicy, jelit, jelita grubego) nadal są prowadzone. Naukowcy sugerują, że dobroczynne właściwości błonnika wynikają z jego wpływu na funkcjonowanie okrężnicy, poprawie pasażu treści pokarmowej przez jelita, a także powstawaniu krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych poprzez zdolność fermentacji. Te dobroczynne działania błonnika mogą zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów. Aktualnie obiektem badań jest związek między rakiem jelita grubego, żołądka a spożyciem błonnika pokarmowego. W przypadku nowotworów piersi badania donoszą, że błonnik pokarmowy usuwa nadmiar estrogenów ze stolcem.

• choroby uchyłkowej jelit - to najczęstsza choroba przewodu pokarmowego. Szacuje się, że z jej powodu może cierpieć nawet 50% osób po 60 roku życia. Nieprzyjemne dolegliwości tj. wzdęcia, bóle brzucha, zaburzenia rytmu wypróżnień (biegunka lub zaparcia) mogą zaburzać normalne funkcjonowanie. Regularne wypróżnianie zmniejsza ciśnienie wewnątrzjelitowe. Taka zależność jest obserwowana u osób na diecie wegańskiej/wegetariańskiej, u których choroby uchyłkowe jelit są obserowane rzadziej niż u osób na diecie tradycyjnej.
• cukrzycy - naukowcy są zgodni, dieta bogatoresztkowa zmniejszy ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II. Błonnik pokarmowy przyczynia się do mniejszych wahań stężenia glukozy we krwi, a tym samym obniża odpowiedź glikemiczną po jego spożyciu. Z tego powodu dieta wysokobłonnikowa jest doskonałym rozwiązaniem dla osób z Insulinoopornością i ryzykiem cukrzycy typu II. Jeśli masz insulinooporność lub jesteś obarczona/ny ryzykiem cukrzycy typu II to zapoznaj się z naszą dietą niskoglikemiczną.
• nadwagi/otyłości - przeprowadzono badanie, które oceniło jak ilość błonnika w diecie wpływa na kaloryczność spożytych posiłków. Naukowcy dowiedli, że zjedzenie wysokobłonnikowego śniadania (powyżej 29 g błonnika) może zmniejszyć apetyt w kolejnym posiłku. Dlatego dieta bogatoresztkowa powinna być rozważona przez osoby, które zmagają się z nadmierną masą ciała.

Ponadto dieta bogata w błonnik pokarmowy, wpływa na zwiększenie różnorodności bakteryjnej jelita. Błonnik pełni więc funkcję prebiotyku czyli substancji nietrawionej przez człowieka. Produkty fermentacji stymulują rozwój bakterii probiotycznych w ludzkich jelitach, wpływając tym samym na zdrowie.

Dieta bogatoresztkowa powinna być rozważona jako interwencja pierwszego rzutu (przed farmakoterapią) u osób z przewlekłymi zaparciami. Błonnik pokarmowy pobudza czynności motoryczne jelit i reguluje rytm wypróżnień.

Co więc jeść na diecie resztkowej? O tym przeczytasz w dalszej części artykułu!

Dieta wysokobłonnikowa - dlaczego jest ważna?

Dlaczego dieta wysokobłonnikowa jest korzystna dla zdrowia? Do funkcji błonnika pokarmowego zalicza się:

• pobudzenie mechanizmów odpowiedzialnych za żucie i wydzielanie śliny,
• wiązanie nadmiaru kwasu solnego w żołądku,
• rozwój warunków do tworzenia korzystnej mikroflory,
• zapobieganie zaparciom,
• zmniejszenie czasu pasażu jelitowego,
• zwiększenie objętości stolca,
• obniżenie poposiłkowego stężenie glukozy i insuliny we krwi,
• redukcja poziomu cholesterolu ogółem i cholesterolu frakcji LDL.

Ponadto każda z frakcji błonnika pokarmowego spełnia charakterystyczne zadania:

• frakcja błonnika rozpuszczalnego w wodzie - wiąże kwasy tłuszczowe i cholesterol, wiąże składniki toksyczne i odżywcze (żelazo, wapń, cynk), zmniejsza wchłanianie glukozy (ta funkcja jest istotna dla osób z zaburzeniami gospodarki glukozowej), zapobiega rozwojowi miażdżycy. Źródłem błonnika rozpuszczalnego w wodzie jest: siemię lniane, orzechy, pietruszka, marchew, bakłażan, groch, fasola, babka płesznik, owies, jęczmień.
• frakcja błonnika nierozpuszczalnego w wodzie - wiąże wodę, zwiększa masę i objętość kału (dzięki temu nie zalega w jelitach i nie masz zaparć), przyspiesza pasaż treści pokarmowej, zapobiega chorobom układu pokarmowego. Źródłem błonnika nierozpuszczalnego w wodzie jest: zielony groszek, czarna porzeczka, chleb, otręby, płatki zbożowe, skórki owoców i warzyw.

Zarówno niedobór jak i nadmiar błonnika jest szkodliwy. Jakie są tego skutki:

• nadmiar błonnika pokarmowego - biegunki, utrudnione wchłanianie witamin i składników mineralnych,
• niedobór błonnika pokarmowego - zaparcia, wzdęcia, choroby jelita grubego (uchyłkowatość jelita, zaburzenia czynnościowe, żylaki, polipy, nowotwory), zwiększone ryzyko różnych chorób (kamicy żółciowej, próchnicy, miażdżycy naczyń, otyłości, cukrzycy).

Dieta bogatobłonnikowa - jakie jest zapotrzebowanie na błonnik?

Nie ma określonego zapotrzebowania na błonnik pokarmowy. Z tego powodu zalecenia odnoszą się do wartości wystarczającego spożycia (AI). Zostały one opracowane na podstawie obserwacji wskazujących, że odpowiednia ilość błonnika przynosi określone korzyści zdrowotne. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) spożycie 25 g błonnika/ dobę pozwala na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. W Polsce zalecenia dotyczące spożycia błonnika wyglądają następująco:

• dzieci od 1 do 3 roku życia - 10 g
• dzieci od 4 do 6 roku życia - 14 g
• dzieci od 7 do 9 roku życia - 16 g
• chłopcy i dziewczęta od 10 do 15 roku życia - 19 g
• chłopcy i dziewczęta od 16 do 18 roku życia - 21 g
• mężczyźni i kobiety od 19 do 65 roku życia - 25 g
• mężczyźni i kobiety po 66 roku życia - 20 g.

Zapotrzebowanie na błonnik w ciąży i podczas karmienie piersią należy dopasować indywidualnie z dietetykiem lub lekarzem.

Znasz już wystarczającą ilość błonnika do zachowania zdrowia, ale ile go jeść w przypadku diety bogatoresztkowej? W diecie bogatoresztkowej spożycie błonnika może sięgać nawet 40-60 g na dobę! Takie ilości są możliwe do zrealizowania jeśli włączysz do swojej diety produkty wysokobłonnikowe. Pamiętaj, aby nie zmieniać swoich nawyków ,,z dnia na dzień’’. Zwiększenie podaży błonnika powinno następować powoli, a produkty wysokobłonnikowe muszą znaleźć się w każdym posiłku.

 Produkty wysokobłonnikowe

Głównymi źródłami błonnika pokarmowego są produkty zbożowe, warzywa, owoce, a także nasiona roślin strączkowych. Poniżej znajdziesz listę dobrych źródeł błonnika, które powinnaś/eś uwzględnić w diecie wysokobłonnikowej [zawartość błonnika g/100 g produktu]:

• otręby pszenne - 42,4
• groch -15
• migdały - 12,9
• morele suszone - 10,3
• płatki jęczmienne - 9,6
• śliwki suszone - 9,4
• chleb żytni pełnoziarnisty - 9,1
• orzechy laskowe - 8,9
• ryż brązowy - 8,7
• płatki owsiane - 6,9
• płatki kukurydziane - 6,6

Produkty niskobłonnikowe

Znasz już produkty bogate w błonnik. A gdzie znajdziesz go najmniej? Produkty ubogie w błonnik, to:

• arbuz - 0,3
• makaron gryczany - 1,8
• makaron ryżowy - 2,3
• ryż biały - 2,4
• makaron biały - 2,5
• kasza jaglana - 3,2
• bułki i rogale maślane - 1,8
• bułki pszenne - 1,8
• ciabatta - 2,0
• cukinia - 1,0

Dieta ubogobłonnikowa powinna być stosowana w czasie zaostrzenia chorób jelit, m.in:

• chorobie Leśniowskiego-Crohna,
• wrzodziejącego zapalenia jelita grubego,
• zespołu jelita drażliwego,
• choroby nowotworowej.

Poza błonnikiem pokarmowym pamiętaj, aby Twoja dieta dostarczała odpowiednią ilość:

• białka w postaci np. mięsa (np. drób, dziczyzna, wołowina), ryb (np. łosoś, pstrąg, makrela, dorsz), nabiału (np. mleko, kefir, jogurt naturalny), nasion roślin strączkowych (np. soczewica, ciecierzyca, fasola, groch) oraz alternatyw nabiału (np. tofu, tempeh).
• tłuszczu w postaci np. orzechów (np. włoskie, laskowe, nerkowce, brazylijskie), olejów roślinnych (np. lnianym, z wiesiołka, ogórecznika, oliwa z oliwek), tłustych ryb (np. łosoś), nasion (np. siemię lniane, nasiona chia, słonecznik, dynia).
• węglowodanów złożonych w postaci np. kasz (np. gryczana, jęczmienna, perłowa), makaronów pełnoziarnistych, pieczywa (np. chleba żytniego na zakwasie, chleb razowy, chleb graham), ryżu (np. brązowego).

Przykładowa dieta bogatoresztkowa

Śniadanie - Szakszuka z ciecierzycą

Składniki:

• cebula - 50 g
• czosnek - 5 g
• oliwa z oliwek - 5 g
• pomidory w puszce - 200 g
• ciecierzyca - 40 g
• jaja kurze - 112 g (2 szt.)
• chleb żytni razowy - 60 g
• przyprawy: sól, pieprz, oregano, bazylia

Przygotowanie:

1. Cebule pokrój, czosnek przeciśnij przez praskę i podsmaż na rozgrzanej oliwie.
2. Wlej pomidory w puszce i dodaj odcedzoną ciecierzycę. Dodaj przyprawy i dokładnie wymieszaj.
3. Gotuj do wyparowania nadmiaru wody, a następnie zrób dwa dołki na jajka. Wbij w nie jajka i smaż na małym ogniu pod przykryciem przez około 6-7 minut, aż białka się zetną.
4. Gotową szakszukę podawaj z pieczywem, posypaną świeżymi liśćmi bazylii

Drugie śniadanie - Białkowa owsianka z truskawkami

Składniki:

• płatki owsiane - 50 g
• truskawki - 70 g
• wiórki kokosowe - 10 g
• jogurt typu Skyr - 150 g
• miód - 12 g

Przygotowanie:

1. Płatki owsiane wymieszaj z wiórkami kokosowymi i zalej ciepłą wodą (do poziomu płatków).
2. Przykryj owsiankę talerzem lub przełóż do pojemnika i włóż do lodówki na całą noc.
3. Rano dodaj skyr, miód oraz pokrojone na mniejsze kawałki truskawki.

Obiad - Łosoś z puree ziemniaczanym i brokułem

Składniki

• łosoś świeży - 100 g
• brokuł - 200 g
• ziemniaki - 210 g
• napój migdałowy - 50 ml
• oliwa z oliwek - 15 g
• koper ogrodowy - 8 g
• sok z cytryny - 1,5 g
• przyprawy: sól, pieprz

Przygotowanie:

1. Ziemniaki obierz i ugotuj do miękkości.
2. Łososia dopraw solą, pieprzem, sokiem z cytryny i ugrilluj na
   patelni posmarowanej odrobiną oliwy.
3. Różyczki brokułu wrzuć do posolonego wrzątku i gotuj ok. 5 min.
4. Ugotowane ziemniaki zmiksuj razem z mlekiem i oliwą i posyp posiekanym koperkiem.
5. Grillowanego łososia podawaj z puree ziemniaczanym i ugotowanym brokułem.

Podwieczorek - Pudding chia z musem mango

Składniki:

• nasiona chia - 20 g
• napój migdałowy - 200 ml
• mango - 140 g
• syrop klonowy - 10 g

Przygotowanie:

1. Nasiona chia zalej mlekiem i wymieszaj z syropem klonowym. Odstaw na godzinę lub na całą noc do lodówki, żeby nasiona napęczniały.
2. Zmiksuj mango na mus.
3. Gotowy pudding polej musem mango.

Kolacja - Krem z cukini

Składniki:

• cukinia - 300 g
• cebula - 100 g
• czosnek - 5 g
• pietruszka, korzeń - 80 g
• seler korzeniowy - 60 g
• chleb żytni razowy - 30 g
• dynia, pestki - 10 g

Przygotowanie:

1. Warzywa umyj i zalej wodą, gotuj do miękkości w bulionie (użyj domowego lub ze słoika)
2. Ugotowane warzywa zblenduj, posyp pestkami dyni i zjedz z kromką pieczywa.

Dieta bogatoresztkowa, czyli bogata w błonnik pokarmowy może zmniejszyć ryzyko wielu chorób. Badania naukowe potwierdzają pozytywny wpływ spożycia włókna pokarmowego w profilaktyce otyłości, cukrzycy, chorób układu krążenia czy niektórych nowotworów. Z tego powodu zadbaj, aby Twój jadłospis dostarczał minimum 25 g błonnika w ciągu dnia. Jeśli nie wiesz jak skomponować zdrową i zbilansowaną dietę, to zapraszam do kontaktu z naszymi dietetykami, którzy pomogą Ci wybrać dietę bogatą w błonnik pokarmowy. W naszej ofercie znajdziesz m.in wysokobłonnikową dietę wegańską, dietę wegetariańską czy dietę wegetariańską z rybami.

Bibliografia:

1. Platta A. ,,Rola diety bogatoresztkowej w profilaktyce i leczeniu zaparć, otyłości, cukrzycy i chorób układu sercowo-naczyniowego’’
2. Zalega J., Szostak-Węgierek D. Żywienie w profilaktyce nowotworów. Część I. Polifenole roślinne, karotenoidy, błonnik pokarmowy’’
3. Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M. ,,Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej’’
4. Karwowska Z. Majchrzak K. ,,Wpływ błonnika na zróżnicowanie mikroflory jelitowej’’
5. Ciborowska H., Rudnicka A. ,,Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka’’